Exerciții terapeutice pentru femeile însărcinate. De ce aveți nevoie de exerciții terapeutice pentru gravide (exemple de exerciții) Exerciții fizice speciale pentru viitoarele mamici

Exercițiul terapeutic (kinetoterapie) este o formă de efecte terapeutice și de întărire asupra organismului, care se bazează pe activitatea fizică.

Asemănarea cu fitnessul sau gimnastica obișnuită este destul de superficială aici, deoarece doar un medic poate autoriza sau prescrie cursuri.

Pentru viitoarele mame, acesta este un medic de clinică prenatală (ginecolog). Seturile specifice de exerciții, periodizarea și dozajul acestora sunt, de asemenea, determinate de un specialist: un instructor de terapie cu exerciții. Aceste cursurile pentru femeile însărcinate au propriile lor caracteristici. Aceste seturi de exerciții urmăresc nu numai obiective generale, ci și strict definite, bazate pe trimestrul de sarcină.

Cum este utilă o astfel de gimnastică în timpul sarcinii?

Să numim doar câteva bonusuri care sunt recompensate unei femei în această perioadă care nu neglijează terapia cu exerciții fizice:

O femeie care poartă un copil are nevoie nu numai de sănătate bună, ci și de emoții înalte. Starea de sănătate și depresia merg de obicei împreună, așa că trebuie tratate cuprinzător.

Tocmai această lovitură complexă pentru ei este cea care oferă kinetoterapie femeilor însărcinate.

Fragilitatea naturală a unei femei este mult sporită de starea de sarcină.. Kinetoterapia devine baza pentru întărire. Împreună cu un tonus muscular bun, funcționarea fără probleme a sistemelor nervos, endocrin și cardiovascular, starea generală de spirit se îmbunătățește și senzația de vitalitate. Această creștere se reflectă în dezvoltarea bebelușului.

Când pot face mișcare?

Când ar trebui sau puteți începe terapia cu exerciții fizice este o întrebare care necesită o consultare personală cu medicul ginecolog supraveghetor.

Dacă nu există contraindicații, puteți practica fie acasă, pe baza instrucțiunilor autorizate, fie în grupuri formate cu îndrumarea atentă a unui instructor: în funcție de vârstă, condiție fizică și stadiul sarcinii.

Cel mai bun moment pentru a face terapie cu exerciții fizice este dimineața. Trebuie doar să așteptați aproximativ o oră după micul dejun. La început, o durată de 15-20 de minute va fi suficientă. În timp, durata cursurilor poate fi mărită. În cele mai multe cazuri, complexele prescrise pot fi efectuate zilnic dacă nimic nu interferează cu acest lucru.

Contraindicatii

Medicul supraveghetor nu va permite întotdeauna secției să ia terapie cu exerciții fizice. Motivele interdicției pot fi diferite:

1. infecții;
2. procesele inflamatorii din organism;
3. afecțiuni însoțite de febră;
4. manifestări acute de toxicoză și gestoză;
5. disfuncție renală;
6. acumularea excesivă de lichid amniotic;
7. placenta previa;
8. sângerare uterină;
9. premisele pentru avortul spontan;
10. istoria nașterilor morti.

Cursuri in functie de perioada de sarcina

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care femeile însărcinate pot face terapie cu exerciții fizice în funcție de trimestre.

Pentru primul trimestru

În primul trimestru de sarcină până în săptămâna a 12-a inclusiv, viitoarele mămici au adesea nevoie de o abordare personală atunci când alcătuiesc seturi de exerciții, deoarece perioada în sine este de natură adaptativă.

În acest moment, destul de simplu și cuprinzător număr mare exerciții pentru grupuri musculare. Cursurile includ stăpânirea a două tipuri de respirație: abdominală și toracică. Se utilizează ritm moderat de execuție, respirație concentrată și ritmică.

În acest moment, obiectivele terapiei cu exerciții fizice sunt de obicei „depanarea” metabolismului și, în general, îmbunătățirea stării fizice și psihologice. Multe exerciții au ca scop îmbunătățirea circulației sângelui, întinderea și antrenarea mușchilor și dezvoltarea abilităților de respirație adecvate.

Complex aproximativ:

1. În picioare sau așezat– faceți mișcări de rotație cu picioarele. Repetați de 25-30 de ori pentru fiecare picior.
2. Cu sprijin pe spătarul unui scaun– în timp ce inhalați, ghemuiți-vă ușor până când coapsele nu sunt complet paralele cu podeaua, încercând să îndreptați genunchii în lateral. Apoi ridicați-vă, expirând, în poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.
3. Stând drept– îndoiți palmele în fața pieptului, plasați coatele în lateral. Apăsați palmele una pe cealaltă, mărind forța și ținând-o timp de 2-3 secunde, apoi relaxați-vă centura scapulară, menținând poziția mâinilor. Respirația este continuă. Repetați de 15-20 de ori.
4. Stând cu brațele în jos și relaxat– îndoiți încet corpul spre dreapta și stânga, trecându-vă palmele de-a lungul suprafețelor laterale ale coapselor. Inspirați în timp ce vă îndoiți, expirați în timp ce vă îndreptați. Repetați de 8-10 ori pentru fiecare parte.
5. Spate și genunchi- întins pe spate cu genunchii îndoiți și brațele sprijinite liber pe podea de-a lungul trunchiului - inspirând, ridicați zona pelviană și creați tensiune în mușchii feselor. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă ușor fesele pe podea și relaxați-vă. Fă-o într-un ritm confortabil. Repetați de 5-7 ori.
6. Întins pe podea, cu palma unei mâini pe piept și cealaltă pe suprafața abdomenului - încearcă să respiri doar cu pieptul: când inspiri se ridică, când expiri, coboară. Palma de pe burtă îl ține nemișcat. Ritmul este permis să fie arbitrar, de la medie și mai jos. Repetați de 8-10 ori.

Pentru trimestrul 2

În al doilea trimestru (de la 13 la 26 de săptămâni inclusiv), somnul, apetitul și starea de spirit se îmbunătățesc de obicei. Crește și toleranța la efort fizic.

Se realizează o bună fixare fetală, astfel încât probabilitatea de avort spontan este redusă la minimum. În plus, o burtă mică nu limitează foarte mult mobilitatea.

În acest moment, apar modificări în sistemul musculo-scheletic, care ar trebui să aibă ulterior un efect benefic asupra nașterii. Aceasta este o înmuiere a cartilajelor și ligamentelor din pelvis și din partea inferioară a spatelui. Dar, în același timp, trebuie să ținem cont de faptul că capacitatea lor de a menține o postură corectă a corpului este, de asemenea, slăbită. Mușchii scheletici sunt sensibili la hipertonicitate și oboseală rapid: pentru că încearcă să ajute la rezolvarea unei probleme.

Corpul devine mai greu, centrul de greutate se deplasează înainte, ceea ce determină deviația în partea inferioară a spatelui și creșterea unghiului pelvisului. Dacă nu efectuați exerciții de corectare a posturii, în aceste zone pot apărea dureri.

Complex aproximativ:

1. În vârful picioarelor- mergeți în vârful picioarelor timp de 2-3 minute. Ține-ți mâinile pe centură. Ritmul este lejer. Respirație ritmică.
2. Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele întinse– în timp ce expirați, fără să ridicați călcâiele, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Așezați-vă, țineți respirația și numărați până la cinci, în timp ce vă retrageți anusul, dar lăsând stomacul relaxat. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.
3. Cu un scaun- poziționat lateral față de spătarul scaunului și ținându-l cu mâna - ridicați piciorul îndepărtat îndoit în fața dvs. și, folosind mână liberă mutați genunchiul cât mai mult în lateral. Reveniți la poziția inițială. Respirația este liberă. Rămâneți la un ritm mediu. Repetați de 3-4 ori pentru fiecare parte.
4. În genunchi cu poziția piciorului îngust– pe măsură ce expirați, așezați-vă pe podea în stânga tibiei, sprijinindu-vă pe mâna stângă, iar în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați fără mișcări bruște. Repetați de 2-3 ori pentru fiecare parte.
5. Întins pe partea ta– balansați-vă piciorul liber înainte și înapoi fără a atinge podeaua. Respirația este voluntară. Repetați de 7-8 ori pentru fiecare parte.
6. Pe podea- întins pe podea cu genunchii îndoiți și mâinile sub ceafa - inspirând, întindeți pelvisul în sus și întindeți genunchii. Revenind pelvisul în timp ce expirați, aduceți genunchii împreună. Ritmul este moderat. Repetați de 4-5 ori.

1 complex:

2 complex:

3 complex:

Pentru a 3-a perioadă

Al treilea trimestru (de la 27 la 40-41 de săptămâni) este perioada cea mai dificilă a sarcinii, motiv pentru care volumul total și intensitatea exercițiilor fizice trebuie reduse.

Există mai multe exerciții pentru a da elasticitate mușchilor perineului. Se consolidează abilitățile care influențează nașterea: controlul planșeului pelvin și al mușchilor abdominali, respirație în timp ce concomitent se tensionează și se relaxează mușchii trunchiului.

În acest moment, atunci când practicați terapia cu exerciții fizice, aveți grijă din cauza excitabilității crescute a uterului. Exercițiile care provoacă creșterea presiunii intraabdominale sunt eliminate.

Complex aproximativ:

1. În vârful picioarelor- mergeți în vârful picioarelor, precum și pe părțile interioare și exterioare ale picioarelor timp de aproximativ 2-3 minute. Ritmul este lejer. Respirație ritmică.
2. Cu un scaun- stând în unghi drept față de spătarul scaunului și ținându-l cu mâna - îndoiți-vă în direcții diferite. Repetați de 3 ori: înainte, lateral și înapoi. Apoi întoarceți-vă și „lucrați” cealaltă parte. Ritmul este lejer. Respirație confortabilă.
3. Stai pe podea și întinzi picioarele– pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul în lateral și în același timp întindeți brațele în direcții opuse. Expirant, reveniți la poziția inițială. Fă-o fără probleme. În fiecare direcție - 3 repetări.
4. Întins pe o parte, înclinat cu sprijin pe antebraț– trageți genunchiul piciorului liber spre stomac. Întindeți-vă piciorul cât mai mult posibil, îndreptând genunchiul în sus. Reveniți la poziția inițială. Același lucru este și pe cealaltă parte. Respiră liber. Destul de 3 ori pe o parte.
5. Asezat pe saltea– aduceți picioarele împreună și întindeți genunchii în lateral. Brațele sunt relaxate, mâinile sunt pe picioare. Țineți această poziție timp de câteva 2-3 minute sau mai mult dacă nu există disconfort.
6. În orice poziție confortabilă– controlează-ți mușchii podelei pelvine ca și cum ai reține urinarea. Strânge-ți mușchii, numărând invers 3-4 secunde, apoi relaxează-i. Repetați de 5-6 ori.

1 complex:

2 complex:

3 complex:

Concluzie

Aceasta este doar o introducere rapidă în terapia cu exerciții fizice pentru femeile însărcinate. De fapt, se folosește un întreg sistem de multe tipuri de sarcini echilibrate și forme de activitate fizică, care, cu o abordare competentă, ia în considerare o mulțime de lucruri mărunte: cum ar fi, data exacta sarcina si caracteristici individuale trecerea acestuia. Prin urmare, cuprinzător Răspunsul la toate întrebările necesare poate fi obținut doar de la medicul ginecolog supraveghetor.

Pentru a îmbunătăți starea funcțională a corpului unei femei însărcinate, este necesar activitate motorie. Este foarte importantă practicarea sistematică a educației fizice (mers, schi, etc.), a terapiei prin exerciții și a procedurilor de întărire, atât în pe toata perioada sarcinii si dupa nastere.

Fitness pentru femeile însărcinate: beneficii

• Femeile însărcinate au o poziție înaltă a diafragmei și, ca urmare, excursie toracică redusă, ceea ce reduce ventilația pulmonară. Educația fizică îmbunătățește procesele oxidative și crește consumul de oxigen. Plimbarea in padure, in parc, de-a lungul raului (sau malul marii), efectuarea de exercitii in aer curat creste ventilatia pulmonara, reduce hipoxia si intensifica procesele metabolice, ceea ce are un efect pozitiv asupra starii generale a unei gravide.
• Efectuarea exercițiilor de respirație ușurează travaliul. Respirația diafragmatică crește fluxul de sânge venos în vasele cavității abdominale și, prin urmare, elimină congestia organelor.
• LH și mersul pe jos ajută la normalizarea fluxului sanguin periferic și ușurează activitatea inimii. LH întărește mușchii planșeului pelvin, iar în timpul nașterii riscul de rupturi perineale este redus. Mușchii perineali puternici previn prolapsul planșeului pelvin în perioada postpartum, precum și prolapsul vaginal, incontinența urinară funcțională etc. Funcțiile intestinale sunt, de asemenea, normalizate.

Tehnica de gimnastică pentru gravide

La metodologie exerciții terapeutice pentru femeile însărcinate Sunt incluse exercițiile generale de dezvoltare, exercițiile de respirație, exercițiile de relaxare, exercițiile în tensiune statică, cu încordare, ținerea respirației și exercițiile cu gantere (greutăți).

Este de preferat să efectuați exercițiile în poziție culcat, în patru labe.

Factorul emoțional este de mare importanță, așa că este indicat să efectuați exerciții pe muzică.

Ce exerciții pot face femeile însărcinate?

Exercițiile speciale din kinetoterapie sunt un remediu general de întărire, preventiv în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Acest articol prezintă cele mai sigure și în același timp eficiente exercitii ceea ce o femeie poate și trebuie să facă în timpul sarcinii.

Fiecare trimestru de sarcină are propriile caracteristici (pericole ale cursului, modificări caracteristice în corpul femeii etc.), prin urmare exerciții în momente diferite se schimbă și pozițiile „interesante”.

Exerciții în primul trimestru de sarcină

^ Prima jumătate a sarcinii (până la 16 săptămâni) caracterizat prin restructurarea complexă a organismului, în special a sistemului nervos autonom. În acest moment, există pericolul de avort spontan, așa că trebuie să conduceți cu atenție cursurile de educație fizică, să dozați sarcina și să selectați exercițiile în mod individual.

Clasele gimnastica in primul trimestru de sarcina se desfasoara in pozitia initiala culcat, in picioare, asezat si in pozitia genunchi-cot. Secțiunea principală include exerciții pentru antrenamentul respirației abdominale și toracice, mușchii podelei pelvine, mușchii abdominali etc. Încărcările cresc treptat pe măsură ce stăpânești mișcările și respirația corectă. LH poate fi efectuat de mai multe ori pe zi în combinație cu plimbări în pădure, parc etc.

Exerciții în al 2-lea trimestru de sarcină

^ În a doua jumătate a sarcinii (17  31 de săptămâni) tahicardia crește, nevoia de oxigen crește. Datorită creșterii dimensiunii uterului, lordoza și unghiul pelvisului se schimbă, iar femeia începe să experimenteze o tensiune statică semnificativă în mușchii spatelui în poziție în picioare.

O atenție deosebită trebuie acordată antrenării mușchilor abdominali, podelei pelvine, mobilității articulațiilor pelvine, dezvoltării flexibilității coloanei vertebrale etc. Este necesar să se includă exerciții de respirație și exerciții de relaxare. O femeie este învățată să-și relaxeze mușchii podelei pelvine atunci când mușchii abdominali sunt încordați.

În această perioadă, presiunea venoasă în vasele extremităților inferioare crește, aceasta fiind facilitată de presiunea mai mare în venele uterului în comparație cu venele picioarelor și de compresia treptată a venelor pelvine de către uterul în creștere, care, de asemenea, împiedică scurgerea sângelui din extremitățile inferioare. Apariția umflăturilor la nivelul picioarelor în etapele ulterioare ale sarcinii este asociată cu dificultăți de evacuare. Unele femei încep în această perioadă vene varicoase venelor

La complexul medical gimnastica trimestrul 2 de sarcina include exerciții în poziția inițială întins pe spate pe o canapea cu piciorul ridicat, masaj diploid (aspirator), plimbări moderate, după care trebuie să stai întins timp de 10-15 minute cu picioarele ridicate, apoi să miști picioarele. Acestea includ, de asemenea, un duș de contrast și un duș rece pentru extremitățile inferioare pe timp de noapte. Limitați consumul de lichide, urmați o dietă mai strictă (sunt excluse alimentele picante și sărate).

Exerciții în trimestrul 3 de sarcină

^ A treia perioadă de sarcină (32-40 săptămâni) caracterizată prin creșterea și dezvoltarea rapidă a fătului. Diafragma este împinsă în sus cât mai mult posibil, splina și ficatul sunt apăsate pe diafragmă. Sistemele cardiovascular și respirator sunt supuse unui mare stres, iar volumul curent scade.

În această perioadă, gama de mișcare a articulațiilor extremităților inferioare și posibilitatea de îndoire a corpului sunt limitate. Se folosesc poziții de pornire care nu provoacă disconfort femeii însărcinate.

Mare atenție când gimnastica in trimestrul 3 de sarcina se concentrează pe respirația cu abdominali încordați, relaxarea mușchilor planșeului pelvin cu abdominali încordați, exerciții de relaxare a peretelui abdominal etc.

Activarea sistemelor cardiovasculare și bronhopulmonare pentru a îmbunătăți metabolismul general și a crește capacitățile de adaptare; îmbunătățirea stării psiho-emoționale a gravidei; îmbunătățirea circulației sângelui în pelvis și extremități inferioare pentru a preveni stagnarea venoasă; întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și extremităților inferioare pentru a preveni sindroamele dureroase ale sistemului musculo-scheletic; antrenamentul în tensiune și relaxare volițională a mușchilor și respirație adecvată; păstrarea și dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale și a altor articulații.

Caracteristicile corpului unei femei însărcinate în primul trimestru necesită seturi individuale de exerciții. Complexul include exerciții dinamice pentru antrenarea mușchilor brațelor, picioarelor, „corsetului” muscular și exerciții de relaxare. Exercițiile ar trebui să fie simple și acoperite grupuri mari muşchii. Mișcările se execută în volum maxim. Cursurile de gimnastică terapeutică includ și antrenament în respirația abdominală și toracică.

Când efectuați exerciții, utilizați toate pozițiile de bază de pornire. Procedurile de gimnastică terapeutică se desfășoară într-un ritm moderat, calm, evitând stimularea excesivă a sistemului nervos. Respirația trebuie să fie calmă și ritmată. Ușurința de coordonare a exercițiilor efectuate, intensitatea lor scăzută, care adaptează treptat sistemele cardiovascular și bronhopulmonar la activitatea fizică, fac posibilă recomandarea acestora tuturor gravidelor, indiferent de starea lor generală. Cu toate acestea, femeile care au fost implicate în sport înainte de sarcină pot continua antrenamentele, dar la o intensitate mai mică și excluzând încărcăturile competitive.

În al doilea trimestru (17-32 săptămâni).

Activitatea crescută a placentei asigură echilibrul hormonal, care se manifestă printr-o scădere a tulburărilor autonome și o creștere a stabilității psihice. Somnul, apetitul și starea de spirit se îmbunătățesc, iar toleranța la activitatea fizică crește. Datorită fixării bune a fătului (s-a format o placentă) și scăderii contractilității mușchiului uterin, probabilitatea de avort spontan scade.

Uterul este relativ mic, dar iese deja din cavitatea pelviană. La sfârșitul acestei perioade, fundul uterului ajunge la nivelul buricului. Peretele abdominal nu iese foarte mult și nu este încă un obstacol pentru multe exerciții.

În al doilea trimestru, apar modificări semnificative în sistemul musculo-scheletic, creând condiții favorabile pentru naștere. Ligamentele articulațiilor pubiene și sacroiliace și cartilajele intervertebrale ale coloanei lombare se înmoaie. Cu toate acestea, din cauza slăbirii ligamentelor pelvine, capacitatea acestora de a menține o postură normală a corpului este redusă. Rolul ligamentelor este preluat de mușchi, ceea ce duce la tensiunea constantă a acestora și la creșterea oboselii.

Există modificări ale staticii corpului gravidei. Greutatea corporală crește și centrul de greutate se deplasează înainte, ceea ce este compensat de înclinarea părții superioare a corpului înapoi. Aceasta crește lordoza lombară a coloanei vertebrale și unghiul pelvisului. În același timp, mușchii spatelui și abdomenului, aflați sub tensiune statică în continuă creștere, suportă o sarcină mare. O femeie însărcinată care nu efectuează exerciții adecvate și nu își corectează postura poate avea dureri în sacru și spate. Pantofii aleși incorect agravează și mai mult postura și cresc durerea. La mijlocul celui de-al doilea trimestru de sarcină, efectul de relaxare al hormonilor crește din nou, ducând la întinderea țesuturilor, în special a peretelui abdominal. Acest proces afectează atât mușchii, cât și țesutul conjunctiv. Odată cu o creștere rapidă a volumului abdomenului, mușchii săi drepti se lungesc semnificativ (uneori cu 10 cm sau mai mult) și este posibilă divergența acestor mușchi. Tensiunea semnificativă a pielii din abdomenul inferior, coapse și fese duce la formarea de dungi roz-albăstrui (striae).

Fundusul uterului la sfârșitul celui de-al doilea trimestru este situat între buric și procesul xifoid al sternului. Comprimarea vaselor pelvine împiedică scurgerea sângelui și a limfei din jumătatea inferioară a corpului, care este însoțită de congestie la nivelul picioarelor. Apar pastositatea și umflarea extremităților inferioare, iar venele încep să se dilate. Acest lucru limitează utilizarea poziției inițiale în picioare atunci când se efectuează exerciții terapeutice. Mai des încep să folosească pozițiile întinse pe spate și pe lateral. În plus, majoritatea organelor abdominale sunt deplasate și comprimate mecanic, ceea ce explică tendința la constipație. Mobilitatea limitată a diafragmei face respirația dificilă, dar o ușoară creștere a respirației compensează deficiența de oxigen.

Volumul cavității abdominale crește, partea inferioară a toracelui se extinde. Centrul de greutate se deplasează înainte semnificativ. Ca urmare, tensiunea în mușchii spatelui și ai extremităților inferioare crește și mai mult, apar dureri în partea inferioară a spatelui și spasmele mușchilor picioarelor. Nivelurile scăzute de calciu din sângele femeilor însărcinate contribuie, de asemenea, la spasme. Efectul de slăbire al hormonilor asupra aparatului ligamentar și creșterea greutății corporale duc la dezvoltarea picioarelor plate, ceea ce intensifică sindroamele dureroase ale sistemului musculo-scheletic. Funcțiile motorii, inclusiv mersul pe jos, sunt dificile. Oboseala este crescută.

Obiectivele terapiei cu exerciții fizice în al doilea trimestru de sarcină: îmbunătățirea adaptării sistemelor cardiovascular și bronhopulmonar la activitatea fizică; îmbunătățirea circulației sângelui în pelvis și extremitățile inferioare; activarea mușchilor planșeului pelvin, coapselor, feselor și picioarelor inferioare; întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului, care suportă o sarcină crescută din cauza unei deplasări a centrului de greutate, precum și a mușchilor piciorului datorită posibilei sale aplatizări; creșterea elasticității mușchilor planșeului pelvin și a mușchilor adductori ai coapsei; îmbunătățirea capacității de a exercita voința și de a relaxa stomacul în combinație cu respirația toracică; păstrarea și dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale și articulațiilor pelvine, articulațiilor șoldului.

Procedurile sunt efectuate în ritm moderat obișnuit. Pentru toate grupele musculare sunt prescrise exerciții generale simple de dezvoltare. Partea principală a procedurii de gimnastică terapeutică include exerciții mai precis direcționate pentru mușchii individuali, a căror performanță nu necesită o reacție motorie rapidă sau efort. Exercițiile de relaxare și întindere sunt prescrise în cantități mai mari decât în ​​prima perioadă. Mișcările pentru extremitățile inferioare sunt efectuate cu cea mai mare amplitudine posibilă sub formă de întinderi statice, care măresc mobilitatea articulațiilor șoldului și articulațiilor sacroiliace ale pelvisului și îmbunătățesc fluxul de sânge din extremitățile inferioare. Sunt prescrise exerciții de relaxare și exerciții de respirație.

În perioada de stres maxim asupra inimii (28-32 săptămâni), reduceți activitatea fizică generală prin reducerea repetării exercițiilor și introducerea mai multor exerciții de respirație și exerciții care îmbunătățesc relaxarea musculară volitivă. Durata cursurilor de terapie cu exerciții fizice este ușor redusă (până la 30 de minute) în principal din cauza părții principale.

În secțiunea finală a exercițiilor terapeutice, cu scăderea treptată a sarcinii, se folosesc mersul, exerciții de respirație dinamică și exerciții de relaxare.

Este necesar să se asigure o respirație ritmică profundă adecvată atunci când se efectuează toate exercițiile. Când efectuați exerciții cu tensiune abdominală, ar trebui să utilizați în principal poziția de pornire culcat. Exercițiile cu încărcare statică și ținerea respirației, sau cu întindere bruscă a mușchilor, nu sunt recomandate.

În al treilea trimestru (33-40 săptămâni).

Uterul gravid crește semnificativ, fundul său ajungând la procesul xifoid până la sfârșitul săptămânii 35-36. Din acest motiv, mobilitatea diafragmei este și mai limitată, inima ia o poziție orizontală. Ficatul este presat pe diafragmă, ceea ce împiedică fluxul bilei. Deplasarea stomacului și a intestinelor contribuie la apariția esofagitei de reflux, a arsurilor la stomac și a constipației. Comprimarea vaselor mari este însoțită de congestie în pelvis și extinderea în continuare a venelor extremităților inferioare, rectului și organelor genitale externe.

Centrul de greutate se deplasează mai departe, crescând înclinarea pelvisului cu creșterea lordozei și creșterea durerii în mușchii spatelui și gambei. Există restricții în mișcarea articulației șoldului cu modificări tipice în mersul femeilor însărcinate. Mersul devine instabil, pasul se scurtează. Fondul hormonal provoacă din nou o creștere a tonusului și a contractilității mușchilor uterului cu contracții individuale, ceea ce necesită atenție din partea instructorului în timpul orelor.

După a 36-a săptămână, fundul uterului începe să coboare la nivelul arcadelor costale, ceea ce facilitează oarecum respirația și funcționarea inimii. Cu toate acestea, scurgerea sângelui din cavitatea abdominală și din extremitățile inferioare este dificilă, iar acolo apare stagnarea. Presiunea uterului asupra intestinelor și vezica urinara explică constipația și disuria frecventă. Din cauza influențelor hormonale, articulațiile pubiene și sacroiliace sunt slăbite, inelul osos al pelvisului își pierde stabilitatea, făcând mersul gravidei și mai instabil, provocând durere. Activitatea fizică minoră duce rapid la oboseală.

În al treilea trimestru, cu ajutorul terapiei cu exerciții, se rezolvă următoarele sarcini: creșterea elasticității și extensibilității mușchilor perineali; menținerea tonusului spatelui și a mușchilor abdominali; mobilitate crescută a articulațiilor sacroiliace, articulației șoldului, coloanei vertebrale; activarea activității intestinale; reducerea stagnării în jumătatea inferioară a corpului; creșterea coordonării relaxare-tensiune a mușchilor implicați în împingere, în combinație cu respirația; activarea sistemului circulator.

Modificările în corpul unei femei însărcinate necesită exerciții adecvate. Aceasta este cea mai dificilă perioadă a sarcinii, astfel încât volumul și intensitatea activității fizice sunt reduse. Procedurile se efectuează într-un ritm lent din poziția inițială întins pe o parte sau așezat. Exerciții generale ușoare și simple de dezvoltare sunt folosite pentru a menține abilitățile de respirație adecvate și, pe cât posibil, tonusul mușchilor abdominali și ai spatelui. Creșteți numărul de exerciții pentru a întinde mușchii perineului și mușchii adductori ai picioarelor. Continuați exercițiile care măresc gama de mișcare a coloanei vertebrale și a articulațiilor șoldului. Se recomandă antrenamentul relaxării, precum și mersul corect (mersul).

În viitor, cu o activitate fizică generală redusă, începe să se acorde mai multă atenție dezvoltării și consolidării abilităților importante pentru cursul normal al travaliului: tensiune voluntară și relaxare a mușchilor planșeului pelvin și abdomenului, respirație continuă cu tensiune simultană. a muşchilor trunchiului şi relaxarea lor completă ulterioară. Exercițiile de respirație implică o creștere treptată a frecvenței respirației în 10-20 de secunde. urmată de ținerea respirației, ceea ce este necesar mai târziu în timpul împingerii. Trebuie folosită respirația diafragmatică.

De asemenea, sunt folosite exerciții care imită posturi și acțiuni în timpul împingerii, de exemplu, relaxarea mușchilor după ultima expirație (în timpul unui exercițiu de respirație rapidă) sau potrivirea respirației cu contracția uterului.

Procedurile trebuie efectuate cu atenție din cauza excitabilității crescute a uterului. Evitați exercițiile care cresc presiunea intraabdominală.

Contraindicații pentru terapia cu exerciții fizice în timpul sarcinii

• boli cu temperatură ridicată corpuri,
• nefropatie,
• preeclampsie,
• eclampsie,
• sângerare uterină,
• avort spontan obișnuit,
• antecedente de naștere morta cu factor Rh negativ,
• creșterea tensiunii arteriale,
• exacerbarea bolilor cronice,
• boli generale acute febrile și infecțioase,
• procese purulente în orice organe și țesuturi,
• pronunțată devreme și târziu toxicoza femeilor însărcinate,
• polihidramnios,
• contraindicațiile medicului,
• amenințat cu avort spontan,
• oboseală severă și sănătate precară,
• tulburări de coordonare a mișcărilor,
• boli concomitente pentru care terapia fizică este contraindicată.

Terapia fizică pentru femeile însărcinate este necesară pentru a menține sănătatea organismului. În plus, activitatea fizică echilibrată facilitează procesul de naștere. Gimnastica in timpul sarcinii, mai ales in timpul sarcinii mai târziu, ar trebui efectuată zilnic, deoarece are un efect pozitiv asupra ambelor viitoare mamă, și pe copilul ei.

daca apar unele probleme cu sarcina, este necesara desfasurarea activitatii fizice sub supravegherea unui specialist

Terapia fizică pentru mamele însărcinate trebuie efectuată zilnic, este benefică făt în curs de dezvoltare: Există un val de energie pentru întreaga zi. Există situații în care medicii recomandă cu tărie să facă exerciții pentru femeile însărcinate:

• cu adaptare dificilă a corpului mamei la sarcină (dacă suferă de toxicoză);
• dacă există o scădere semnificativă a imunității cauzată de modificările hormonale din organism;
• dacă fătul este suspectat de foamete de oxigen;
• în cazul în care o femeie prezintă greutate în mușchii spatelui și ai picioarelor (la o dată ulterioară);
• la observarea convulsiilor, vene varicoase, creșterea tensiunii arteriale.

Atenţie! Terapia fizică pentru femeile însărcinate este permisă numai dacă fătul se dezvoltă fără procese patologice. Înainte de a recomanda gimnastica unei viitoare mame, medicul ginecolog trebuie să-și examineze cu atenție starea de sănătate.

Vă invităm să urmăriți un videoclip de educație fizică pentru gravide în primul trimestru.

Situații în care exercițiul fizic este contraindicat

Terapia fizică pentru femeile însărcinate nu este întotdeauna permisă. Datorită unor riscuri privind sănătatea mamei și a copilului, chiar și exercițiile blânde pot fi periculoase. Adesea, ginecologii interzic femeilor însărcinate să facă mișcare dacă:

spun copiii! La vârsta de 5 ani, Kolya nu putea pronunța litera „r”. Și așa se joacă cu Galya și Kolya spune:
- Anvelopă fără apă.
Toți s-au luptat și nu au putut ghici. Este simplu. Băiatul a spus: „Fiul vitreg”.

Sfat! Sporturile profesionale și sarcina nu sunt permise. Dacă ați fost anterior implicat în educație fizică orientată spre rezultate, ar trebui să reduceți toate sarcinile la minimum, deoarece oprirea bruscă a acestora nu este recomandată. Acum există terapie fizică pentru femeile însărcinate.

Educație fizică pentru femeile însărcinate în primul trimestru de sarcină

Pentru fiecare etapă a sarcinii există un set separat de exerciții dezvoltate de obstetricieni-ginecologi. Pe stadii incipiente mușchii se slăbesc, iar abordarea greșită a exercițiului poate duce la răni, așa că ar trebui să fii atent și să urmezi pașii cu strictețe.

Terapia fizică pentru femeile însărcinate în primul trimestru implică exerciții fizice moderate

Femeilor care au petrecut puțin timp activității fizice înainte de sarcină li se recomandă să înceapă cu mersul pe jos și înotul. Este permisă și următoarea terapie fizică pentru femeile însărcinate:

1. Exerciții de respirație: respirați adânc pe nas și expirați lung pe gură. Acest exercițiu trebuie repetat de 50 de ori pe zi. Acest lucru ajută la activarea mușchilor abdominali și la pregătirea pe cât posibil pentru creșterea uterului. Puteți repeta aceste mișcări în orice trimestru de sarcină.
2. Întărirea ligamentelor feselor și șoldului. Acest lucru se realizează prin genuflexiuni frecvente, dar lente. Faceți exercițiul de 15-20 de ori pe zi.
3. Pentru a vă întări mușchii brațelor în timpul sarcinii, trebuie să faceți exerciții ușoare de ridicare a greutăților. Stai cu spatele la perete, ține gantere de 2 kg în mâini și ridică încet brațele în lateral și în fața ta. Mai întâi faceți acest lucru simultan și apoi alternativ. Este suficient să efectuați două abordări pe zi, de 15-20 de ori fiecare.
4. Puneți-vă în patru labe, puneți mâinile pe podea astfel încât să fie sub umeri. Apoi aduceți încet și întindeți omoplații fără a vă arcui spatele. Acest exercițiu pentru femeile însărcinate va întări mușchii abdominali și îi va face mai elastici. Efectuați două abordări pe zi, de 15 ori fiecare. Acest exercițiu terapeutic pentru femeile însărcinate poate fi necesar și după naștere.

Amintiți-vă că în primul trimestru de sarcină, când silueta unei femei nu s-a schimbat încă prea mult, terapia fizică pentru gravide nu ar trebui să fie intensă, pentru a nu dăuna fătului. În această perioadă, toate organele și sistemele vitale sunt formate în mod activ la copilul nenăscut.

spun copiii! - Arsenie, ce este „dragostea”?
- Dragostea este atunci când o fată iubește doar un băiat și nu poate iubi pe nimeni altcineva.
- Dacă o fată iubește un alt băiat?
- Bine, încă un băiat este posibil, dar douăzeci de băieți nu mai sunt posibili!

Un set de exerciții în al doilea trimestru de sarcină

Terapia fizică pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru ar trebui să fie moderată, dar atentă

În al doilea trimestru, este timpul să trecem la kinetoterapie mai moderată pentru femeile însărcinate. Puteți face aceleași clase ca în primele etape, doar creșteți puțin încărcătura. Sau folosiți următorul set de exerciții. Toate clasele din acest curs au ca scop întărirea mușchilor spatelui și ai spatelui inferior.

1. Stând pe podea, întindeți mai întâi brațul stâng și piciorul stâng înainte, apoi brațul și piciorul opus. Când efectuați încărcarea, asigurați-vă că bazinul nu se răsucește.
2. Efectuăm genuflexiuni cu sprijin. Pentru a face acest lucru, stai lângă un scaun și coboară încet pe podea, îndoind genunchii, răspândindu-i cât mai mult posibil. Apoi ridică-te cu grijă, cu sprijin. Această activitate trebuie efectuată de două ori pe zi de 15 ori.
3. Facem flotări inverse. Acest tip de educație fizică pentru femeile însărcinate vă va întări mușchii spatelui înainte de al treilea trimestru, precum și vă va pregăti mușchii brațelor pentru transportul unui copil.

Cum să faci mișcare corect în al treilea trimestru?

Exercițiul terapeutic pentru femeile însărcinate este extrem de stimulant imagine sănătoasă viata si buna dispozitie pentru toată ziua

În această perioadă, este timpul să reducem stresul fizic asupra organismului. Corpul unei femei însărcinate se pregătește activ pentru naștere, așa că terapia fizică pentru femeile însărcinate într-un mod mai blând este necesară pentru exerciții fizice.

Atenţie! Dacă durerea și greutatea în partea inferioară a spatelui apar în etapele ulterioare, se recomandă reducerea sarcinii, dar mai întâi trebuie să consultați un medic ginecolog.

Cum poți înlocui kinetoterapie pentru femeile însărcinate?

Fiecare sport permis femeilor însărcinate poate fi înlocuit cu alte activități fizice conform indicațiilor. De exemplu, acasă, kinetoterapie pentru femeile însărcinate care vizează încălzirea mușchilor brațelor și picioarelor poate fi înlocuită prin curățarea apartamentului. Deplasați-vă prin casă ca de obicei: stergeți praful, spălați podelele (doar nu ridicați nimic greu, mai ales în primul trimestru).

Dacă anterior îți plăcea să alergi o vreme, atunci odată cu debutul sarcinii este ușor să o înlocuiești cu o plimbare în aer curat în orice moment al anului. Mușchii spatelui vor fi întăriți prin întinderi în timp ce stați pe podea.

Când este necesară supravegherea medicală?

Există mai multe situații specifice în care terapia fizică pentru gravide este oprită sau trebuie efectuată strict sub supravegherea unui medic ginecolog. Aceste cazuri sunt:

• unele dificultăți în cursul sarcinii (polihidramnios și oligohidramnios moderat);
• structura anormală a placentei;
• poziționarea incorectă a fătului în uter (tipic celui de-al doilea trimestru);
• oboseală excesivă;
• apariția încordării musculare.

Acestea și alte probleme pot provoca complicații care cu siguranță vor afecta progresul nașterii copilului.

Activitatea fizică: argumente pro și contra

Lipsa educației fizice în timpul sarcinii dăunează adesea dezvoltării acesteia. De exemplu, un stil de viață sedentar sau mincinos al unei femei însărcinate este adesea însoțit de edem, respectiv, în uter. Dacă vă odihniți în mod constant în timp ce vă culcați fără indicații medicale speciale, acest lucru poate duce la dezvoltarea hipoxiei fetale, care este plină de probleme cu formarea creierului și a sistemului nervos.

Doar un medic poate vorbi împotriva terapiei cu exerciții fizice pentru viitoarele mame dacă unele probleme în dezvoltarea copilului sunt evidente pentru el și există riscuri pentru femeia însăși.

Pregătirea pentru naștere cu educație fizică

Puteți începe pregătirea pentru naștere încă din primul trimestru. Aceasta include și terapia fizică pentru femeile însărcinate. Acest set de exerciții include menținerea posturii corecte, respirația corectă și comportamentul în timpul împingerii. În timpul contracțiilor, o femeie ar trebui să efectueze exerciții de respirație, luând respirații adânci și expirații pe tot parcursul contracției.

Pentru a calma durerea și a relaxa mușchii, trebuie să mângâiați abdomenul inferior cu mâinile, efectuând aceste mișcări de sus în jos și invers. Împreună cu respirația profundă, este necesar să mângâiați partea inferioară a spatelui și regiunea sacră. Cu ajutorul unor astfel de mișcări simple, o femeie ajută la ameliorarea durerii din contracții.

În perioada postpartum, educația fizică poate fi continuată. Exercițiile ușoare vă permit să mențineți silueta și sănătatea corpului mamei după nașterea copilului.

Urmăriți o lecție video despre exercițiile din etapele ulterioare (al doilea și al treilea trimestru). Masha Efrosinina împărtășește sfaturi despre motivul pentru care terapia fizică este necesară femeilor însărcinate.

Și, de asemenea, studiați complexul de sarcină pentru al treilea trimestru de sarcină.

După ce a aflat despre sarcină, o femeie își schimbă obiceiurile și ritmul de viață, încercând să-și protejeze copilul. Multe femei însărcinate cred în mod eronat că activitatea fizică într-o poziție „interesantă” este contraindicată, deoarece le poate dăuna sănătății și prezintă un risc de sarcină. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Clasele kinetoterapie, și de asemenea exerciții de respirație ajută femeile să rămână într-o formă fizică excelentă, să faciliteze procesul de naștere, să aibă un efect pozitiv asupra dezvoltării fătului, iar în momentul nașterii copilul va fi mai activ. Kinetoterapie (terapie fizică) pentru femeile însărcinate nu include exerciții dificile, al cărui scop este îmbunătățirea stării viitoarei mame și rezolvarea anumitor probleme legate de sănătatea acesteia. Să luăm în considerare cel mai mult exerciții eficiente Terapie cu exerciții și exerciții de respirație pe trimestru.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii. Care sunt beneficiile exercițiilor terapeutice pentru femeile însărcinate?

Exercițiul terapeutic în timpul sarcinii este util atât pentru femeie însăși, ajutându-și corpul să se pregătească pentru naștere, cât și pentru a asigura cursul normal al sarcinii, cât și pentru făt. Activitatea fizică regulată, concepută special pentru viitoarele mămici, ajută la întărirea tuturor mușchilor corpului, la menținerea flexibilității și vă permite să vă simțiți activ pe toată durata sarcinii. Datorită mușchilor puternici și puternici ai abdomenului, spatelui și picioarelor, nașterea va fi mult mai ușoară și vă puteți întoarce la fosta silueta subțire după nașterea copilului în cel mai scurt timp posibil. S-a observat că la femeile aflate în travaliu care s-au angajat în mod regulat în terapie cu exerciții fizice în timpul sarcinii, nașterea are loc rapid și în siguranță, cu un număr minim de rupturi perineale, iar perioada postpartum decurge favorabil.

În cazul în care o femeie însărcinată se lipsește complet de activitate fizică și se mișcă puțin, sunt posibile manifestări ale unor astfel de însoțitoare de sarcină neplăcute, cum ar fi durerea lombară, slăbiciune generală și stare generală de rău și iritabilitate. Inactivitatea fizică duce la creșterea în greutate excesul de greutate, disfuncția tractului gastrointestinal (constipație), contribuie la slăbiciune a travaliului.
Exercițiile în exces și sporturile intense sunt, de asemenea, periculoase pentru femeile însărcinate. Odată cu creșterea activității fizice, apar modificări în multe sisteme și organe ale unei femei, care afectează negativ dezvoltarea fătului.
Principiul principal al terapiei fizice este un set echilibrat de exerciții care nu numai că vor ajuta la întărirea mușchilor, ci și la îmbunătățirea funcționării sistemelor nervos, cardiovascular și endocrin, vă vor ridica starea de spirit și vă vor oferi energie vitală.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii:

• Nașterea are loc mult mai rapid și practic fără complicații.
• Corpul își revine mai repede după nașterea copilului.
• O femeie însărcinată este mai puțin probabil să experimenteze stare de rău și greață dimineața.
• Corset muscular durabil.
• Riscul de fracturi osoase (osteoproză), luxații articulare și entorse este redus.
• Menținerea unei poziții frumoase și sănătoase, reducerea durerilor lombare.
• Mușchii podelei pelvine sunt pregătiți pentru viitoarea naștere.
• Riscul de varice și umflare este redus.
• Tensiunea arterială este normalizată.
• Dificultățile de respirație dispar.
• Somnul este normalizat.
• Crește activitatea vitală și tonusul.

De retinut ca poti incepe educatia fizica doar daca sarcina ta progreseaza normal, fara complicatii. O femeie însărcinată trebuie să obțină permisiunea unui medic ginecolog care se ocupă de sarcina, care va stabili dacă exercițiul fizic prezintă un risc pentru sănătatea gravidei și a fătului.

Contraindicații la kinetoterapie în timpul sarcinii

Activitatea fizică este contraindicată dacă o femeie însărcinată are următoarele boli sau complicații în timpul sarcinii:

• boli inflamatorii și infecțioase și inflamația organelor interne;
• tuberculoza într-o formă distructivă și progresivă;
• boli ale organelor genitale feminine;
• toxicoză severă în stadii incipiente și târzii;
• amenințare cu avort spontan;
• placenta previa;
• polihidramnios;
• sângerare uterină;
• hipertensiune arterială, tulburări ale sistemului circulator.

Când poți începe exercițiile de kinetoterapie în timpul sarcinii?

Este necesar să începeți terapia cu exerciții fizice numai în absența contraindicațiilor și numai după consultarea unui medic ginecolog. Dacă nu există contraindicații pentru terapia cu exerciții fizice, puteți face exerciții acasă sau în grupuri speciale sub îndrumarea unui instructor care va selecta o sarcină adecvată vârstei, condiției fizice și stadiului sarcinii femeii.

Este mai eficient să conduci cursurile dimineața, la o oră după masa de dimineață. În primele zile, nu ar trebui să dedicați mai mult de 15 minute educației fizice, apoi puteți crește treptat timpul la 30-45 de minute.
Atunci când efectuați exerciții fizice, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Nu încercați imediat exerciții dificile. Începeți complexul cu exerciții simple care vă sunt accesibile, mai ales dacă nu v-ați implicat anterior în activitate fizică. Mai târziu, când mușchii se obișnuiesc cu sarcina, îngreunează exercițiile.
2. Încercați să încărcați toate grupele musculare.
3. Urmăriți ritmul respirației dvs., acesta ar trebui să fie măsurat și calm.

Kinetoterapie în timpul sarcinii pentru primul trimestru

Primul trimestru este o perioadă importantă în dezvoltarea fătului, când se formează organele vitale. Stresul excesiv asupra mușchilor abdominali este nedorit, deoarece poate provoca respingerea embrionului din uter. Exercițiile din primul trimestru ar trebui să fie cele mai simple, accentul principal ar trebui să fie pe întărirea și dezvoltarea mușchilor picioarelor, șoldurilor și pieptului. Să ne uităm la câteva exerciții simple, eficiente pentru primul trimestru pentru a le efectua veți avea nevoie de un scaun cu spătar înalt care vă ajută să mențineți echilibrul;

1. Rezemați-vă mâinile de spătarul scaunului și ghemuiți-vă încet, încercați să întindeți genunchii în lateral cât mai mult posibil, numărul de repetări este de până la 6-8 ori.
2. Împreună-ți mâinile la nivelul pieptului (se poate face în timp ce stai pe scaun sau în picioare). Strânge-ți palmele cu forță, puternic, astfel încât să simți tensiunea în mușchii pieptului. Numărul de repetări este de la 15 la 20 de ori. Acest exercițiu întărește mușchii pectorali și îmbunătățește forma sânilor, ajutând la menținere sani frumosi dupa alaptare.
3. În poziție în picioare, sprijiniți-vă mâinile pe spătarul scaunului, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Încrucișează-ți piciorul stâng înainte, apoi mișcă-l lateral și înapoi. Reveniți la poziția inițială. Repetați aceeași mișcare pentru piciorul drept. Acest exercițiu întărește mușchii abdominali oblici, este o excelentă prevenire a celulitei și a vergeturilor de pe corp și pregătește mușchii abdominali pentru naștere.
4. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Efectuați rotații lente ale pelvisului alternativ spre stânga și dreapta, numărul de repetări este de 6-8 ori pentru fiecare picior.
5. În timp ce stați în picioare sau așezați, mișcați-vă picioarele într-o mișcare circulară. Numărul de rotiri este nelimitat, atâta timp cât doriți. Mișcarea ajută la întărirea mușchilor gambei, previne crampele și venele varicoase. Este recomandat în special femeilor însărcinate care petrec mult timp în poziţia aşezată si nu prea merg pe jos.

Kinetoterapie în timpul sarcinii pentru al doilea trimestru

Al doilea trimestru este considerat o perioadă calmă pentru mamă și sigură pentru făt, starea de bine a viitoarei mame este stabilizată, iar corpul ei este pregătit pentru un stres moderat, rezonabil.

1. După o scurtă încălzire - mers pe loc (1-2 minute), ridicați-vă drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În timp ce expirați, faceți o ghemuială adâncă, încercând să nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Pentru a menține echilibrul, te poți sprijini pe spătarul unui scaun. După ce te așezi, ține-ți respirația timp de 5 secunde, în timp ce strângi mușchii coapselor, feselor și perineului. Retrageți anusul fără a vă încorda stomacul. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați de până la 5 ori.
2. Întinde-te pe o parte, odihnindu-te pe o mână, cealaltă mână în fața ta. Legănați-vă piciorul înainte și înapoi fără a atinge podeaua. Repetați de 7-8 ori. Faceți exercițiul pentru ambele picioare.
3. Luați aceeași poziție, culcat pe o parte. Mai întâi efectuați un leagăn mare în sus cu piciorul, apoi leagăne elastice, frecvente. Schimbarea alternativă a picioarelor. Numărul de repetări de 6-8 ori.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, țineți picioarele împreună și omoplații apăsați pe podea. Foarte încet, fără să faci smucituri bruște, ridică-ți pelvisul, sprijinindu-te pe picioare și omoplați, ajutându-te cu mâinile. Țineți poziția corpului pentru câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Număr de repetări de până la 6 ori. Poți complica puțin exercițiul și ridica bazinul, sprijinindu-te pe un singur picior, în timp ce al doilea picior ar trebui să stea îndoit pe genunchiul piciorului de susținere.
5. Întins pe spate, apăsând omoplații și picioarele pe podea, ca la exercițiul anterior, ridicați pelvisul și balansați-l dintr-o parte în alta, imitând un pendul.
6. Stați pe podea, întindeți picioarele în lateral. Pe măsură ce expirați, încercați să ajungeți la piciorul stâng cu mâna dreaptă și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Repetați acțiunea pentru celălalt picior, numărul de repetări este de la 4 la 6 ori.

Exerciții terapeutice în timpul sarcinii pentru al treilea trimestru

În al 3-lea trimestru, femeilor nu li se recomandă să poarte încărcături grele din cauza burticii în creștere. Viitoarele mame devin mai puțin flexibile și agile. Efectuați exercițiile fără probleme, fără grabă. Următoarele exerciții sunt utile în trimestrul 3:

1. Poza de munte. Ridicați-vă și îndoiți ușor genunchii, strângând cozisul. Inspirând, întindeți brațele în sus și expirând, încrucișați brațele în zona pieptului, adunând palmele împreună într-o ipostază de salut.
2. Pisică. Luați o poziție genunchi-cot. Inspirând profund, arcuiți-vă spatele, ridicând cozisul. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele cât mai mult posibil, trageți bărbia la piept, repetați de 5 până la 10 ori. Efectuând exercițiul, spatele este perfect descărcat și durerile de spate dispar.
3. Stați pe un scaun, spatele trebuie să fie drept și orizontal. Strângeți omoplații împreună de aproximativ 10 ori. Acest exercițiu este o minunată prevenire a posturii drepte, care suferă la femeile însărcinate din cauza unei deplasări a centrului de greutate.
4. Întindeți-vă brațele înainte și strângeți-le, apoi ridicați-le, îndoind coloana cât mai mult posibil, repetați de până la 10 ori.
5. Poza fluturelui. Stai pe saltea, picioarele unite, genunchii depărtați. Rămâneți în el până la 10 minute.
6. Exercițiul Kegel. Luați o poziție confortabilă. Timp de câteva minute, încordați și relaxați în mod activ mușchii podelei pelvine, simulând ținerea urinării. Ține mușchii câteva secunde, apoi relaxează-te. Exercițiile Kegel vor întări mușchii vaginali, ajutând la evitarea lacrimilor și crăpăturilor în timpul nașterii.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Pe lângă pregătirea fizică a corpului pentru viitoarea naștere, este important ca o femeie însărcinată să își mențină liniștea sufletească și calmul psihologic. Acum nici mama, nici copilul nu au nevoie de stres și îngrijorare. Un set de exerciții de respirație vă ajută să faceți față emoției nervoase, schimbărilor frecvente de dispoziție și iritabilității. Pe lângă relaxare și îmbunătățirea stării de bine, exercițiile de respirație permit natural ameliorează durerea în timpul nașterii.

Exerciții de respirație - beneficii

Beneficiile exercițiilor de respirație sunt incontestabile:

• anxietatea este eliminată, întregul corp se relaxează;
• activitatea tuturor organelor și sistemelor corpului este îmbunătățită și stimulată;
• asigură mamei și fătului oxigen și substanțe nutritive;
• Ele o învață pe viitoarea mamă să respire corect, deoarece la femeile însărcinate, din cauza uterului în creștere, volumul plămânilor scade. Fluxul de oxigen în creierul femeii însărcinate și în fluxul sanguin fetal crește;
• invata relaxarea, amelioreaza tensiunea nervoasa;
• respirația adecvată îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și circulația sângelui;
• ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la întărirea sistemului imunitar, a bronhiilor și la curățarea plămânilor
  pregătește organismul pentru naștere;
• în trimestrul I reduce manifestările de toxicoză.

Exerciții de respirație – tehnici

Exercițiile de respirație sunt de două tipuri: statice și dinamice.
Gimnastica statica se executa intr-o pozitie relaxata si confortabila, deci nu are contraindicatii. Exercițiile de respirație dinamică sunt însoțite de anumite mișcări, uneori prea active și reprezintă o amenințare pentru menținerea sarcinii.

Există mai multe exerciții de respirație diferite pentru viitoarele mame. Astăzi, cea mai populară metodă de respirație adecvată pentru femeile însărcinate este exercițiile de respirație ale lui Strelnikova. Această tehnică este simplă și de înțeles, având ca scop furnizarea de oxigen întregului organism, îmbunătățirea proceselor metabolice și creșterea imunității.

Avantajele tehnicii:

• practica de respirație ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorează depresia și oboseala;
• Când se efectuează în mod regulat, incidența răcelilor este redusă de câteva ori.

Exercițiile de respirație pentru tonusul uterin în timpul sarcinii ajută la ameliorarea tensiunii severe la nivelul miometrului uterin, ameliorează stresul mental și crește vitalitatea. Există două tipuri de gimnastică pentru hipertonicitate: pasivă, când exercițiile de respirație sunt efectuate într-o poziție confortabilă, relaxată, și activă, care poate fi efectuată în combinație cu o activitate fizică ușoară. Esența exercițiilor de respirație pentru hipertonicitate este că la început respirația ar trebui să fie calmă, superficială, apoi ar trebui să fie adâncită, iar inhalările și expirațiile trebuie făcute mai profunde și mai rar. Când inspirați, inspirați cât mai mult aer posibil, în timp ce expirați, expirați cât mai mult posibil. La efectuarea exercițiului, mușchii abdominali și diafragma lucrează.

Exerciții de respirație pentru viitoarele mamici

Femeile viitoare pot practica exerciții de respirație din primul trimestru dacă sarcina decurge bine, nu există amenințare de avort spontan; Exercițiile de respirație sunt utile în timpul sarcinii în trimestrul 2 ele pot fi incluse în complexul principal al terapiei cu exerciții. Exercițiile de respirație din timpul sarcinii în trimestrul 3 sunt o relaxare excelentă, iar repetarea regulată a exercițiilor o va învăța pe gravidă să respire corect în toate etapele nașterii. Să ne uităm la exercițiile de respirație de bază:

• Luați cea mai confortabilă poziție pentru dvs., puteți să vă întindeți, să puneți o pernă mică sub cap sau genunchi. Inspirați încet pe nas, umplându-vă stomacul cu aer și țineți respirația pentru câteva secunde. Acum expirați încet pe gură, în timp ce toți mușchii corpului ar trebui să fie relaxați.
• Respirația diafragmatică: puneți o palmă pe burtă, cealaltă pe piept. Alternează inspirațiile profunde și expirațiile prin nas, astfel încât atunci când inspiri, doar stomacul să se ridice și pieptul să rămână nemișcat.
• Într-o poziție confortabilă, respirați rapid și superficial timp de câteva minute - „ca un câine”. Această tehnică de respirație te învață să respiri în timpul contracțiilor intense și, de asemenea, relaxează toți mușchii.
• Inspirați încet, numărați până la patru, apoi țineți respirația timp de 4 secunde și expirați, numărând din nou până la patru. Nu respira timp de 4 secunde și repetă exercițiul din nou.

Când efectuați exerciții de respirație, este important să nu vă țineți respirația mult timp pentru a nu provoca hipoxie fetală. Durata cursurilor nu depășește 30 de minute pe zi.

O femeie însărcinată ar trebui să-și amintească că exercițiile fizice și exercițiile de respirație vor beneficia doar ei și bebelușului, nu este nevoie să-ți fie frică de o activitate fizică ușoară, care ar trebui să fie moderată și să nu obosească viitoarea mamă sau să-i aducă disconfort; Efectuând în mod regulat exerciții simple, dar eficiente, vă puteți întări sistemul imunitar, vă puteți menține corpul în formă, vă puteți pregăti pentru naștere și vă puteți simți vesel și energic. Merită să ne amintim asta exerciții de kinetoterapie iar metoda de efectuare a exercițiilor de respirație trebuie discutată cu medicul dumneavoastră.