În fiecare zi o femeie se confruntă cu multe tentații: să doarmă mai mult, să-și cumpere o geantă nouă, să nu se spele de machiaj înainte de a merge la culcare. Dar cel mai simplu mod pentru doamne de a ceda dorinței de a savura ceva gustos. Este posibil să reziste pastelor luxoase sau produselor de patiserie parfumate? Cum să faci față principalului inamic al figurii - tortul? Nu este de mirare că multe femei caută un răspuns la întrebarea notorie: cum să înveți să mănânci mai puțin? Să încercăm să găsim răspunsul împreună.
De la o extremă la alta
Nu este un secret pentru nimeni că pentru femeile cărora le este greu să-și controleze pofta de mâncare, cea mai ușoară cale de ieșire este „să-și lege stomacul într-un nod”. Doamnele se refuză literalmente totul, mâncând firimituri jalnice la prânz și nu iau cina deloc. Toate aceste sacrificii vizează un obiectiv bun - pierderea în greutate, dar după ce a postit o săptămână, o femeie începe cel mai adesea să măture totul în cale.
De ce este periculoasă această metodă? În primul rând, acest lucru nu va aduce rezultatul dorit, deoarece kilogramele pierdute se vor întoarce de o sută de ori înapoi la sfârșitul grevei foamei. În al doilea rând, o astfel de dietă, ca oricare alta, dăunează organismului sub formă de stres și stomac stricat. Nu degeaba nutriționiștii nu recomandă să vă prescrieți programe alimentare, este periculos pentru un neprofesionist să glumească cu astfel de lucruri. Atunci cum să înveți să mănânci mai puțin pentru a pierde în greutate?
Introspecţie
Potrivit psihologilor, nu este în întregime corect să punem întrebarea cum să înveți să mănânci mai puțin. Trebuie să te întrebi: de ce vrei să mănânci din ce în ce mai mult?
De ce te simți atât de atras să dormi după un prânz copios? Se dovedește că atunci când mănânci în exces, stomacul necesită mult efort pentru a digera o cantitate imensă de fast-food, bomboane și ceai dulce. Toate acestea iau energie prețioasă din corp. La urma urmei, rezervele existente de suc gastric nu sunt suficiente pentru întregul prânz.
Dar corpul nostru este conceput pur și simplu frumos - se poate adapta la orice. Și stomacul se va întinde cu siguranță în timp și, de asemenea, va începe să secrete o cantitate din ce în ce mai mare de lichid pentru digestie, provocând foame serioasă. Și în timp, devine din ce în ce mai dificil să îți lupți cu poftele de mâncare. Dar cum poți învăța să mănânci puțin, nu este timpul pierdut iremediabil? Ei bine, întotdeauna există o cale de ieșire. Să ne uităm la modalitățile corecte de a înșela corpul.
Mănâncă singur micul dejun
Nu trebuie să știi să mănânci mai puțin când vine vorba de micul dejun. Acesta este exact cazul când puteți acționa în sens invers - încercați să obțineți suficient. Înainte de prânz, toate caloriile primite vor fi epuizate. Dar aprovizionarea cu energie primită dimineața nu va permite organismului să poarte poftă de dulciuri și chifle o oră mai târziu. Totuși, nu ar trebui să te lași dus de mâncare nedorită dimineața - micul dejun ar trebui să fie sănătos. Te poți obișnui cu salatele de fructe cu brânză de vaci sau iaurt, iar o alternativă la fulgii de ovăz este deliciosul musli cu fructe de pădure.
Nu mâncați dacă nu vă este foame
Nu ar trebui să începi să mănânci dacă este timpul pentru prânz sau cină și corpul tău nu simte asta. Nu este deloc necesar să mergi la o cafenea cu un prieten dacă nu ai chef să mănânci - este mai bine să faci o plimbare. În cele din urmă, la primul semn de foame, poți bea apă plată. În mod surprinzător, avem tendința de a confunda foamea cu setea.
Nu mânca nimic care nu provoacă apetit
Încercând să slăbească, mulți oameni apelează la cele mai sănătoase alimente posibile - excludeți alimentele prăjite și sărate, scăpați de maioneza și coastele grase din frigider. Dar, de regulă, în acest caz, întrebarea cum să înveți să mănânci mai puțin dispare de la sine - mâncarea sănătoasă provoacă doar dezgust și nu îți merge în gât.
Nutriționiștii sfătuiesc să nu folosească violența asupra corpului și să nu consume alimente neplăcute. În caz contrar, un astfel de regim nu va aduce rezultatele așteptate. Mâncarea trebuie să aducă plăcere, să ademenească cu mirosuri și aspect, să provoace salivare și, ca urmare, să promoveze o digestie sănătoasă.
Ce să faci dacă nimic nu te atrage în afară de plăcinte și cartofi prăjiți? În acest caz, puteți împărți porția în mai multe părți și încercați să întindeți tratarea pe tot parcursul zilei. De ce să nu vă faceți mâncarea puțin mai sigură adăugând gustări sănătoase? De asemenea, puteți înlocui unele elemente nocive din alimente, de exemplu, adăugarea de ulei de măsline în salate în loc de maioneză.
Nu te distras
În mod surprinzător, televizorul contribuie la obezitate. Oamenii de știință au descoperit că, atunci când vizionează un film sau un program interesant, o persoană se lasă atât de purtată încât poate mânca neobservată de două ori porția prescrisă. Acest lucru se aplică și gustărilor sau gustărilor - pur și simplu dispar în fața televizorului.
Răul televiziunii este, de asemenea, că o persoană petrece mai puțin timp mâncând. Nutriționiștii recomandă să mănânci încet, prelungind plăcerea. În medie, acest proces ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Când vizionați un film interesant, puteți trece prin el în 10 minute, ceea ce este rău pentru organism. Dacă luați cina sau prânzul în pace și liniște, atunci întrebarea cum să înveți să mănânci puțin va dispărea de la sine.
Mici secrete
Nutriționiștii evidențiază nu numai principiile alimentației sănătoase, ci și câteva trucuri care induc în eroare organismul și te obligă să mănânci mai puțin:
- Aer proaspăt. Oricât de surprinzător ar părea, suntem capabili să ne hrănim cu oxigen. Contrar credinței populare, după o plimbare în aer curat, o persoană mănâncă mai puține alimente. Dar cu poftă mare.
- Farfurii mici. Cum să înveți să mănânci porții mici? Puteți folosi o tehnică psihologică - așezați masa cu bucate mici. O serie de experimente au demonstrat că oamenii pun inevitabil mai multă mâncare pe farfurii mai mari. În consecință, el mănâncă mai mult. Ei vor face același lucru cu o farfurie mică - umpleți-o până la refuz. Dar va reține mult mai puțină mâncare. Acest sfat poate fi aplicat și alimentelor preparate vândute la pachet.
- Schimbarea interiorului. Se dovedește că tonurile calde și culorile strălucitoare îți deschid apetitul. Dacă bucătăria ta este vopsită în roșu sau portocaliu, gestionarea dietei va fi mai dificilă. De ce să nu vopsești pereții în albastru sau verde? Daca gazda nu ia in considerare categoric aceasta optiune, te poti descurca cu mici sacrificii. De exemplu, diluați interiorul cu elemente decorative de culori reci.
- Fara ochi! Gustările sau dulciurile dăunătoare ar trebui să fie ascunse, astfel încât să nu atragă atenția. Dacă la locul de muncă există un bol cu bomboane și este imposibil să scapi de el, invită-ți colegii să înlocuiască vaza cu una mai puțin atractivă.
- Hobby-ul ca o cale de ieșire. Cum să înveți să mănânci mai puțin dacă, în afară de mâncare, nu există absolut nimic. Pentru a preveni ca gândurile despre mâncare să vă enerveze în fiecare minut, este recomandat să vă distrageți atenția cu ceva activitate. De ce să nu te apuci de sport sau de dans? Orice activitate interesantă va funcționa, atâta timp cât durează cât mai mult timp și vă distrage atenția de la mâncare.
Mulți oameni confundă adesea concepte precum „foame” și „apetit”. Dar învățând să le distingeți unul de celălalt, puteți obține o siluetă subțire. Psihoterapeutul Mihail Gavrilov, autorul propriei metode de slăbit, ne-a spus cum să mâncăm mai puțin.
Unele persoane supraponderale susțin că nu vor să mănânce și nu le este deloc foame. Alții recunosc că adesea mănâncă tot ce se vede pentru că le este mereu foame. De fapt, majoritatea persoanelor supraponderale pur și simplu confundă concepte precum „foame” și „apetit”. Învățând să distingeți unul de celălalt, vă puteți schimba complet comportamentul alimentar. Și acesta este primul și cel mai important pas care te va ajuta să înveți cum să mănânci mai puțin.
Ascultă-ți sentimentele
Dacă stai lângă frigider și te întrebi ce să mănânci, închide-l, închide ochii și analizează ceea ce trăiești acum. Concentrați-vă pe propriul stomac. Simți gol, spasme, zgomot sau senzația de a fi absorbit? Dacă da, atunci acestea sunt semne de foame. Aceste semnale pot fi însoțite și de altele mai strălucitoare: amețeli, dureri de cap, tremor la mâini, greață sau slăbiciune - toate acestea sunt, fără îndoială, semne de foame acută. Acesta este modul în care organismul semnalează că se confruntă cu o deficiență de glucoză și alți nutrienți.
Când nu simțiți nimic din cele de mai sus, nu deschideți frigiderul din nou. Dacă, când ai venit la bucătărie, te-ai gândit: „Vreau ceva gustos”, atunci este pofta ta. Dar să mănânci pe stomacul plin nu este o idee bună. Comportamentul alimentar corect implică noi mese numai atunci când alimentele anterioare au fost deja digerate. Exact asta ne spune foamea.
Alimente care te derutează
Trebuie să știi că există alimente care provoacă foamea din timp și, prin urmare, perturbă sistemul de control al apetitului. În primul rând, acestea sunt, desigur, produse dulci care conțin zaharuri rafinate, precum și îndulcitori artificiali. Prin papilele gustative, ele „înșală” creierul, provocând o eliberare rapidă de insulină, ceea ce duce inevitabil la foame.
Refuza sau macar minimizeaza consumul de bauturi carbogazoase zaharoase (in special cele etichetate light), sucuri industriale cu cantitati in exces de sirop de fructoza, faina premium si paine facuta din aceasta, orez lustruit si cereale lipsite de fibre.
Monitorizați cu atenție ingredientele produselor pe care le cumpărați. Acest lucru este valabil și pentru toate tipurile de condimente, la care se adaugă adesea diverse componente chimice. Glutamatul monosodic (E621) și alți potențiatori de aromă excită celulele creierului, provocând apetitul. Consumul de produse care conțin astfel de substanțe este extrem de nedorit atât în perioada de slăbire, cât și în orice alt moment.
Produse artificiale care conțin sare, zahăr și grăsimi: fast-food, cârnați, chipsuri, batoane și altele asemenea. Ele provoacă dependență de „narcotice”, forțând o persoană să mănânce în exces aceste produse „deschis”.
Un alt produs nedorit care este inclus în dieta zilnică a fiecărei a doua persoane este cafeaua instant. Mulți oameni nici măcar nu consideră că este cafea, numind-o o aparență goală, dar are un efect și unul considerabil. Cafeaua instant crește pofta de mâncare și provoacă anxietate.
1. Folosiți produse care vă ajută să vă controlați pofta de mâncare, și să nu provoace apariția acestuia (acest lucru poate duce la supraalimentare. - Notă Ziua Femeii Acestea sunt proteine complete (carne, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, ciuperci), carbohidrați complecși cu fibre). (cereale integrale, leguminoase, legume, fructe), grăsimi sănătoase (uleiuri vegetale nerafinate, cu excepția palmierului și a nucii de cocos, peștelui de mare gras, avocado, nuci neprăjite).
2. Produsele trebuie să fie naturale, făcute de natură, nu de om. Este de dorit ca acestea să fie cultivate în condiții naturale, fără utilizarea „chimiei” și a hormonilor. Este mai bine să cumpărați legume și fructe locale de sezon, decât cele importate.
3. Limitați produsele care au un nume de marcă, vândute în cutii, pachete. De regulă, majoritatea conțin conservanți, grăsimi trans, zaharuri rafinate, OMG-uri, aditivi electronici și alte „avansuri” ale industriei alimentare.
4. Utilizați controlul valorii energetice a produselor, deoarece multe tipuri de alimente chiar și foarte sănătoase, cum ar fi nucile sau uleiul vegetal, au un conținut ridicat de calorii (600, 900 kcal la 100 g - Notă Ziua Femeii Sisteme de evaluare aproximativă -). regulă farfurie , porții de mărimea unei palme sau a unui pumn pot duce la greșeli grave de calcul al conținutului caloric.
Daca vrei sa scapi de kilogramele in plus, incepe... cu capul! Nutriția adecvată și exercițiile fizice regulate sunt minunate. Cu toate acestea, experții avertizează: un creier care nu este adaptat la zveltețe poate anula cu ușurință toate eforturile tale de a pierde în greutate.
- Primavara este cel mai bun moment pentru a incepe sa slabesti. Nu ratați această oportunitate!
„Există o conexiune non-stop între minte și corp, dar creierul are în continuare prioritate, deoarece ne controlează comportamentul”, spune Janet Thompson, autoarea cărții Think More, Eat Less. Ea este convinsă că kilogramele în plus nu sunt altceva decât o consecință a unor semnale contradictorii, confuze, care vin în corp din creier, care sabotează pierderea în greutate.
Ți s-a spus vreodată că ești deja slabă? Sau, dimpotrivă, că ești plinuț și vei rămâne așa pentru totdeauna, pentru că e mai bine să nu te cert cu natura? A menționat cineva a cărui părere o prețuiești foarte mult că dieta este o pierdere de timp? Oricare dintre aceste mesaje se poate bloca în capul tău și poate deveni o sursă de probleme cu pierderea în greutate, transformându-se în convingeri. Acest lucru creează o conexiune emoțională periculoasă cu mâncarea: încetăm să mâncăm doar când ne este foame și ne oprim atunci când ne simțim sătul. Dar nu te grăbi să alergi la magazin pentru o prăjitură și ciocolată - nu totul este pierdut! Există exerciții psihologice speciale care vor ajuta la schimbarea situației în bine.
- 1Gândiți-vă la cum vă veți arăta și vă simțiți la o lună după ce vă atingeți obiectivul de a pierde excesul de greutate, de a deveni slăbit și sănătos. Acum imaginați-vă trei luni după aceea și apoi șase luni mai târziu. Concentrează-te pe aceste imagini exact cu un minut înainte de a adormi seara și încă un minut imediat după ce te trezești dimineața: în timp ce ești într-o stare pe jumătate adormită între somn și realitate, ceea ce amintește foarte mult de o transă. . Crearea de emoții pozitive puternice ajută la construirea încrederii în capacitatea ta de a reuși.
- 2Asigurați-vă că înregistrați în scris (este mai bine să faceți acest lucru pe un card separat din carton gros) ce anume doriți să obțineți, de ce slăbiți, care este obiectivul dvs.? Pune-ți blugii „controlați”, alergați la un maraton, deveniți mai rezistenti, mai sănătoși, faceți despicaturile, schimbați-vă complet garderoba? De asemenea, scrieți ce sunteți gata să faceți (și veți face) pentru acest rezultat: „Voi mânca mai puțin” sau „Ma voi antrena într-un astfel de mod”. Citiți acest card cu voce tare cel puțin de două ori pe zi. (Nota editorului: cu tot respectul pentru Janet Thompson, recomandăm în continuare folosirea timpului prezent și nu a viitorului în aceste formulări, astfel încât atât dvs., cât și subconștientul dvs. să nu aveți tentații suplimentare de a amâna începerea acțiunilor active. „Vreau pentru a realiza asta -aia și de acum înainte, pentru asta fac cutare și cutare.”)
- 3Aflați ce gânduri neconstructive și tipare comportamentale v-au împiedicat să vă atingeți obiectivele în trecut. Faceți o listă cu toate obiceiurile care vă împiedică să pierdeți în greutate (comandând pizza prea des, consumând prea mult alcool sau dulciuri etc.). Apoi scrieți o listă de comportamente alternative pe care intenționați să le urmați.
- 4 Ține un jurnal alimentar și notează tot ce pui în gură. Cercetările confirmă că, chiar dacă nu îți restricționezi în mod conștient dieta, jurnalul te poate face mai conștient de ceea ce mănânci.
- 5 Petreceți timp în compania unor oameni care au aceleași idei care fie și-au atins deja obiectivele, fie au planuri similare cu dvs. În acest caz, subconștientul tău va procesa în mod constant nu numai experiența ta personală, ci și cea generală.
- 6 Nu folosi niciodată alimente ca recompensă sau tratament. Mănâncă doar pentru că organismul tău are nevoie de combustibil, dar dă-i combustibil de cea mai bună calitate.
- 7Nu vă interziceți niciodată nimic din mâncare, această abordare face „fructul interzis” și mai dulce.
Sursa: http://www.woman.ru/psycho/personality/article/74495/
Cum să înveți să mănânci mai puțin
Multe femei visează să mănânce un baton de ciocolată în fiecare zi, rămânând subțire. Iar alții îi invidiază pe cei care mănâncă de toate și nu se îngrașă. Deoarece invidia este un sentiment rău, iar mâncatul în exces este un obicei prost, le vom eradica.
Hrana servește ca sursă de energie pentru oameni. Dacă oamenii primitivi trebuiau să consume o mulțime de calorii, să se miște constant pentru a-și lua hrană și să nu moară de foame, atunci oamenii moderni au nevoie de jumătate sau chiar de trei ori mai puțin.
În zilele noastre oamenii merg la vânătoare doar pentru distracție. Supermarketurile, calculatoarele, mașinile ne-au făcut viața confortabilă, dar ne-au paralizat în ceea ce privește mișcarea. Ne mișcăm din ce în ce mai puțin, mâncăm din ce în ce mai mult și atunci suntem surprinși că ne îmbolnăvim și ne îngrășăm. Excesul pe care îl mâncăm doar ne ia puterea. Corpul cheltuiește mai multă energie digerând alimente decât primește din ceea ce mănâncă.
Există multe motive pentru a mânca în exces. Acestea sunt mâncăruri care arată foarte apetisante, porții mari, mănâncă în grabă, nu bea suficient, mănâncă alimente greșite care nu te fac să te simți sătul etc.
Nu vom muri de foame, nu vom tine diete sau nu vom renunta la alimentele noastre preferate. Vom învăța să mâncăm mai puțin, ceea ce ne va permite nu numai să ne simțim mai bine, ci și să arătăm bine, să devenim mai sănătoși și mai zvelți.
Sfatul #1 – alegeți produse sănătoase pentru dvs
Nu are rost sa mananci cartofi prajiti in fiecare zi doar pentru ca sunt deliciosi. Mai devreme sau mai târziu acest lucru se va transforma în probleme și atunci va trebui să uiți de tratarea ta preferată.
Imaginează-ți că ai cumpărat un cal de curse scump. Nu o vei hrăni cu maioneză cu cartofi prăjiți, nu vei bea limonadă și nu-i vei oferi prăjituri la desert, ca să nu mai vorbim de faptul că cu siguranță nu o vei lăsa să se uite la televizor sau să o faci să asculte muzică asurzitoare înainte de culcare. Pentru calul tău, vei alege cel mai bun astfel încât să fie sănătos și să trăiască mult timp.
Așadar, de ce amânăm mereu să ne îngrijim de sănătatea noastră pentru mai târziu?
Sfatul #2 – Mănâncă un mic dejun complet și prânz
Atunci nu vei fi bântuit de foamea de seară. Mănâncă mai multe alimente proteice la micul dejun și la prânz. Te face să te simți sătul mult timp, în timp ce produsele din făină și toate dulciurile îți oferă o senzație de sațietate doar pentru o oră. În loc de chifle cu iaurt, poți mânca o salată de legume cu o bucată de pește sau o porție de terci.
Mănâncă întotdeauna în timp ce stai. Bucurați-vă de gustul mâncării. Aplicați o porție în așa fel încât să nu aveți nevoie de supliment. Mâncând o farfurie după alta, oamenii nu controlează cantitatea pe care o mănâncă, iar stomacul se obișnuiește. În timp ce mănânci, nu conduceți, nu vă uitați la televizor, nu citiți, nici măcar nu vorbiți. În general, nu vă distras. Concentrați-vă complet pe gustul mâncării.
Dacă nu aveți timp pentru asta, credeți-mă, veți avea nevoie de mult mai mult timp pentru tratament. E prea târziu să ai grijă de sănătatea ta când nu o mai ai. Înghițim fără a mesteca, mâncăm porții mari și apoi simțim disconfort.
Nutriția ideală este împărțirea alimentelor în 5-6 porții, și nu modul în care suntem obișnuiți: să mâncăm pe fugă dimineața și să ne umplem după muncă.
Apa este necesară pentru digestia normală, pentru sănătatea tuturor organelor, pentru absorbția completă a nutrienților și pentru eliminarea toxinelor din organism. Odată ce înveți să bei multă apă și vezi rezultatele pe care le dă, nu vei dori niciodată să bei mai puțin. Pielea va deveni hidratată, stomacul va începe să funcționeze ca un ceas, va apărea mai multă energie, somnul se va îmbunătăți, iar durerea de cap va înceta să mai doară.
Nu fi surprins, aici nu sunt miracole. Multe organe sunt 80 sau chiar 90% apă. Prin urmare, în fiecare zi organismul ar trebui să primească o cantitate suficientă de apă curată și sănătoasă. Fiecare persoană are nevoie de 2-3 litri de apă pe zi.
Fiţi atenți!
Asta nu înseamnă suc, ceai, cafea, ci apă pură, pentru că alte băuturi iau mai mult lichid din organism decât dau. Acei oameni care uită să-și aprovizioneze corpul cu suficientă apă tind să mănânce mai mult decât au nevoie.
În loc să bea apă, se năpustesc asupra alimentelor, deoarece semnalele de foame și sete sunt distorsionate.
Sfat #7 – Mănâncă pe farfurii mici albastre sau negre
Mâncărurile servite pe astfel de feluri de mâncare nu arată la fel de apetisante ca pe farfurii albe sau luminoase.
Asta este. Mananca mai multe cereale, nuci, produse lactate, fructe, legume si mai putine dulciuri, produse de patiserie si alimente grase. Obiceiul de a mânca mai puțin, de a alege cele mai sănătoase și mai naturale alimente, este cheia sănătății și longevității.
Sursa: http://f-journal.ru/kak-nauchitsya-menshe-est/
Cum să înveți să mănânci mai puțin
Deci, ești hotărât să slăbești, indiferent de situație. Îți dai seama că va trebui să-ți schimbi radical toate obiceiurile și că acțiunile tale vor atrage modificări ireversibile ale aspectului tău și ale întregii tale vieți? Dacă da, atunci următorul articol este special pentru tine.
Aș numi acest articol „mai puțin este mai mult” din motive întemeiate. În ea vreau să ating subiectul alimentelor pe care le-ați mâncat până astăzi. Și în principal cantitatea sa. Despre calitatea alimentelor vom vorbi mai târziu (în articolul următor), întrucât primul pas către un nou stil de viață mai puțin dureros pentru tine și psihicul tău este cantitatea de alimente pe care o consumi pe zi.
Analizează-ți comportamentul
Cât de des vă simțiți somnoros după prânz sau cină? Adesea? Acest lucru se întâmplă deoarece mănânci în exces, iar corpul trebuie să se activeze în acele fronturi ale corpului unde este nevoie cel mai mult de ajutor. Iar cel mai tare punct al luptei în acest moment este stomacul.
Câtă putere are nevoie pentru a digera și asimila cheeseburgerii, cartofii, sosurile grase și dulciurile pe care le consumi, asezonate generos cu băuturi carbogazoase sau chiar cu ceai. Sucul gastric secretat nu este suficient pentru a descompune totul în enzime și a-l trimite în intestine.
Doamne, ce eforturi titanice sunt necesare pentru ca corpul nostru să facă față unei asemenea abundențe de hrană. În plus, corpul nostru este atât de minunat conceput încât se adaptează la orice. A simțit o lipsă de suc gastric - data viitoare se va asigura că este din belșug. Și-a amintit veșnic de poftele tale.
Și fii sigur, cu cât mănânci mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai mult data viitoare. Și nu este un secret că pereții stomacului tind să se întindă și să găzduiască din ce în ce mai multă mâncare.
Dar nu ai nevoie de atâta energie. Doar dacă nu descărcați mașinile de dimineața până seara. Deși este puțin probabil ca după o astfel de cină să ai puterea să faci asta.
Așadar, prima ta sarcină este să reduci cantitatea de alimente pe care o consumi. Cum să realizezi acest lucru?
În primul rând: ia-ți un caiet gol
După fiecare masă sau gustare, notează tot ce ai mâncat și cât. Ar fi o idee bună să calculați conținutul de calorii al alimentelor din apropiere și să calculați totalul la sfârșitul zilei. Aceasta este sarcina ta principală pentru prima săptămână. Nu trebuie să faci nimic altceva.
Doar scrie totul! Nu te înșela: dacă ai mâncat ceva în plus, notează-l. Nimeni nu va vedea acest caiet în afară de tine, doar că îți va fi rușine de tine (sper). Voi face o rezervare ca aportul caloric mediu pentru o femeie sa fie de aproximativ 2000-2500 kcal, pentru barbati 3000-3500 kcal.
În plus, observ că, cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât această cifră ar trebui să fie mai mică.
După o săptămână, deschide-ți caietul și analizează cât ai mâncat în prima zi și în ultima. Cel mai probabil, această cifră a scăzut (cu excepția cazului în care, desigur, a trebuit să participați la un fel de sărbătoare până la sfârșitul săptămânii). Felicitări! Ești deja cu un pas mic mai aproape de obiectivul tău.
Al doilea: Acum știi ce și cât de des mănânci
Luați același caiet și acum notați ora la care mâncați, ce și la ce oră ați mâncat. A început a doua săptămână de observații.
Dacă ați crezut că acest lucru este frivol și amuzant, atunci voi încerca să vă conving și voi face o analogie cu tratamentul oricărei boli: pentru ca tratamentul să aibă succes, este necesar să faceți un diagnostic corect, mai întâi efectuați un diagnostic și examinează întregul corp.
Deci, caietul tău este cardul tău personal de pacient, iar tu ești medicul tău personal. Sănătatea și viața ta sunt doar în mâinile tale. După ce ați analizat înregistrările celei de-a doua săptămâni, trageți o concluzie despre ce parte a zilei mănânci cele mai multe alimente și care este conținutul caloric al acestuia.
Cel mai important lucru!
Abia după aceasta, vă sugerez să faceți următoarele: împărțiți tot ce mâncați pe zi în 6 părți. Astfel, intervalul dintre fiecare masă va fi de 1,5-2 ore. In plus, asigura-te ca in prima jumatate a zilei se consuma alimente bogate in calorii si grele, iar la sfarsit cele usoare.
Lăsați gol 1,5-2 ore înainte de a merge la culcare. Încearcă să mănânci așa. Vei vedea ca dupa pranz nu te vei mai simti obosita, iar senzatia de foame nu va fi la fel de puternica, ceea ce inseamna ca vei manca mai putin la masa. La urma urmei, este o prostie să mănânci în exces, știind că într-o oră și jumătate vei mai mânca.
Concluzie
Există multe trucuri pe care le poți folosi pentru a te forța să mănânci mai puțin. Principalul lucru este să le urmezi. La urma urmei, cea mai bună dietă este cea pe care o urmezi. Așa că pregătiți-vă! În plus, tot ceea ce este propus mai sus nu încalcă în niciun fel preferințele dumneavoastră gastronomice. Pentru început, vă încurajez să mâncați mai puțin. Și poți realiza asta cu ușurință singur. Eu cred în tine. Știu sigur că acest lucru este posibil. Noroc!
Urmărește videoclipul despre „cum să înveți să mănânci mai puțin”.
Sursa: http://www.slenderclub.ru/how-to-eat-less/
Cum să te forțezi să slăbești
Astăzi, fiecare a treia femeie și al cincilea bărbat se plâng că sunt supraponderali. Unii încearcă să scape de ea cu ajutorul unor diete obositoare, unii se torturează cu efort fizic excesiv, iar alții nu reușesc să înceapă să slăbească.
Suntem leneși, nu știm de unde să începem, cum să renunțăm la bunătățile noastre preferate. Și, în același timp, toată lumea își pune întrebări despre cum să te forțezi să slăbești. În principiu, există o modalitate de a scăpa de excesul de greutate. Și pierderea în greutate în exces nu este o astfel de problemă.
Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă obișnuiți să respectați anumite reguli, să încercați să mâncați mai puțin și, cel mai important, să vă îndrăgostiți de sport.
Este important să înțelegeți că kilogramele în plus reprezintă o amenințare gravă pentru sănătate. Trebuie să te forțezi să lupți cu această problemă. Desigur, pierderea în greutate nu este o muncă ușoară, dar rezultatele cu siguranță vă vor mulțumi.
Trebuie să-ți programezi creierul să acorde constant atenție conținutului de calorii al alimentelor, să-ți verifici în mod regulat greutatea și să mănânci exclusiv alimente sănătoase, care sunt, de asemenea, incredibil de gustoase.
Când slăbiți, trebuie să înțelegeți din prima etapă că kilogramele în plus vor dispărea după o anumită perioadă și nu va trebui să țineți dietă pentru totdeauna. Doar în viitor, după ce ai slăbit, menține-te în formă cu exerciții ușoare și alimentație adecvată, iar excesul de greutate nu te va mai depăși.
Primii pași pentru a pierde în greutate
Cum să te convingi să slăbești dacă nu ai voință, acasă? Controlul greutății nu este de fapt atât de dificil pe cât pare la prima vedere.
La început, desigur, îți poate fi puțin dificil să încerci să slăbești și să slăbești în exces, dar eliminarea excesului de greutate merită. Trebuie să-ți forțezi creierul să gândească diferit. Motivează-te cu ceva.
De exemplu, gandeste-te ca atunci cand vei slabi vei putea purta orice tinuta care iti place, vei arata seducator intr-un costum de baie pe plaja, si asa mai departe.
Răspunzând la întrebarea cum să te forțezi să slăbești, haideți să acordăm atenție câțiva pași de bază care trebuie luați mai întâi:
- Recunoaște-ți că ești supraponderal. Abia atunci procesul de slăbire vă va da rezultate. Pune pe scară, măsoară zonele cu probleme cu un centimetru, compară fotografiile tale vechi cu cele noi. Apoi te vei asigura că ești supraponderal și chiar trebuie să slăbești și să începi.
- Pregătește-te mental să mănânci mai puțin. Eliminați din alimentație toate alimentele care conțin cantități mari de grăsimi și carbohidrați simpli, înlocuiți-le cu cele care includ vitamine, minerale și alte substanțe benefice. Vei vedea că în timp te vei simți mult mai bine. Trebuie doar să te forțezi în prima etapă și apoi te vei obișnui.
- Foamea este inamicul. Dacă refuzi să mănânci, vei simți rapid foame și, în cele din urmă, vei descompune și vei ataca alimentele care sunt dăunătoare organismului. Ca urmare, vei câștiga și mai mult exces de greutate. Și sarcina ta este să te forțezi să slăbești, nu să te îngrași. Nimeni nu a spus că procesul de slăbire ar fi cât se poate de ușor. Nu va fi ușor să te forțezi, principalul lucru este să înțelegi de ce ai nevoie.
- Mănâncă orice vrei, dar în timpul procesului de slăbire nu trebuie să mănânci mai mult de 1000 de calorii pe zi. Așadar, luând alimente sănătoase de 4 ori pe zi în porții mici, puteți pierde aproximativ 200 de grame de exces de greutate pe zi, iar pierderea totală în greutate a corpului se va produce din cauza apei și a masei musculare.
Principalul lucru de reținut este că nu vă puteți forța corpul să slăbească rapid. Procesul de pierdere în greutate este unul lung, așa că totul trebuie făcut treptat, altfel îți vei submina serios sănătatea. Pregătește-te psihologic pentru un rezultat pozitiv. Și atunci vei avea un stimulent să lucrezi pe tine.
Dacă vrei să te forțezi să slăbești, atunci sfaturile de mai sus ar trebui să te ajute cu siguranță. În timp, vei vedea că starea ta de bine s-a schimbat. Te vei simți vesel. Dacă ai fost chinuit anterior de insomnie, atunci aceasta va dispărea odată cu kilogramele în plus, iar senzația de lejeritate nu te va părăsi. Fie ca aceasta să fie motivația ta pentru a pierde în greutate.
Cum să faci un bărbat să piardă în greutate?
Nu este un secret pentru nimeni că este mult mai dificil pentru bărbați să se convingă să slăbească. Și multe soții sunt nemulțumite de greutatea celor aleși. Soții nemulțumiți comunică între ei pe forumuri, împărtășesc secrete, încercând să găsească o modalitate de a pierde în greutate pentru iubitul lor. Dar, din fericire, există mai multe moduri de a încuraja un bărbat să slăbească, principalele:
- Mai întâi trebuie să înțelegeți motivele pentru care creșteți în greutate. Aceasta ar putea fi o dietă proastă, supraalimentarea înainte de culcare, stilul de viață sedentar sau probleme de sănătate. De exemplu, dacă ai o alimentație nesănătoasă, ar trebui să excluzi anumite alimente din alimentație și să stabilești un program de masă dacă ai probleme de sănătate, ar trebui să consulți un medic și dacă ai un stil de viață sedentar, să începi să faci sport;
- Nu este nevoie să ceri unui bărbat să piardă în greutate. Doar vorbiți cu el cu atenție despre asta.
- Dați exemple de oameni care au slăbit i-au ajutat să arate mai bine, este indicat ca soțul dumneavoastră să respecte aceste persoane.
- Începeți să gătiți mâncăruri sănătoase acasă.
- Dacă soțul tău nu vrea să meargă la sală, găsește o alternativă - mergi, alergi dimineața, mergi cu bicicleta și așa mai departe.
Încearcă să dai dovadă de imaginație în problema eliminării excesului de greutate de la alesul tău, iar soțul tău cu siguranță va reuși să se autodepășească și să înceapă să slăbească, doar pentru a-ți face plăcere. Și el însuși va fi încântat să fie într-o formă fizică bună. La urma urmei, toată lumea vrea să fie slabă și în formă.
De asemenea, este de remarcat faptul că pierderea în greutate poate fi amânată dacă un bărbat mănâncă în fața televizorului sau a computerului. La urma urmei, în timp ce ne uităm la filme și programe, nu observăm cât de mult mâncăm. Și, ca urmare, apare excesul de greutate, de care trebuie apoi să scapi. Este mai bine să duceți un stil de viață sănătos și să mâncați în locuri special desemnate.
Cum să te forțezi să slăbești acasă fără a-ți afecta sănătatea. În primul rând, trebuie să ai grijă de alimentația ta. Consumul alimentelor potrivite bogate în vitamine și minerale vă va ajuta să pierdeți în greutate. Desigur, poate doriți să vă răsfățați cu dulciuri, dar amintiți-vă că acest lucru este plin de consecințe.
Evita aceste produse:
- Lapte, iaurt plin de grăsime, brânză de vaci plină de grăsime;
- Carne grasă;
- Chipsuri, biscuiți;
- Sifon.
În timp, îți va fi mai ușor să te depășești. În timpul procesului de slăbire, te vei obișnui să mănânci alimentele potrivite. Doar pregătește-te mental că excesul de greutate te deranjează și trebuie să scapi de el, după aceea va fi mult mai ușor să te forțezi să slăbești. Dacă nu știi de unde să începi, consultă un nutriționist.
Astfel, procesul de slabit iti va aduce rezultate extrem de pozitive. Vei slăbi în exces, te vei forța să mănânci doar alimente sănătoase, culoarea pielii tale se va schimba în bine și nu vei suferi de insomnie. Și așa mai departe. Oricine poate slăbi. Trebuie doar să vrei să o faci.
Recomandarea standard - să bei apă cu jumătate de oră înainte de masă pentru a reduce foamea - nu funcționează întotdeauna. Cu toate acestea, nu este surprinzător - apa nu conține calorii. Unii oameni beau 2-3 pahare înainte de a mânca și apoi mătură până la ultima firimitură de pe masă. Dacă, de asemenea, nu „obține suficient” apă, începeți prânzul cu suc de legume (roșii, dovleac, morcov) și cina cu compot de fructe uscate, gătite fără zahăr (nu mâncați fructe - beți doar lichide). Aceste băuturi sunt mai satisfăcătoare decât apa și satisfac cel puțin parțial senzația de foame. În același timp, conținutul lor de calorii este scăzut, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru silueta dvs.
Dar înainte de micul dejun este cu adevărat mai bine să bei apă - ajută organismul să se trezească. Cu siguranță ar trebui să bei apă între mese. De asemenea, sunt permise cafeaua, ceaiul verde și negru (toate fără zahăr). Volumul total de lichid este de 1,5-2,5 litri pe zi.
Tăiați și zdrobiți
Nu-ți vei reduce niciodată pofta de mâncare dacă mănânci de 2-3 ori pe zi. Acest lucru amenință să mănânci în exces seara. Pentru a o evita, trebuie să mănânci des - de 5-6 ori pe zi (mic dejun, prânz, cină, plus gustări ușoare). Atunci nu vei avea timp să îți fie foame, deoarece intervalele dintre mese sunt mici. În plus, potrivit nutriționiștilor, mesele fracționate activează metabolismul, care este adesea perturbat la persoanele obeze. Dar porțiile vor trebui tăiate: luați aproximativ 150-200 g pe programare. În caz contrar, creșterea în greutate este inevitabilă.
Mănâncă cu o lingură mică
Încercați să mâncați dintr-o farfurie mică. Un truc pur psihologic funcționează aici: o bucată modestă de carne pe o farfurie mare pare micuță (chiar dacă o suplimentați cu salată de legume, tot vor fi locuri goale), dar dacă puneți aceeași cantitate pe o farfurie mică, veți obține senzația unei porții mari. De asemenea, este mai bine să înlocuiți tacâmurile: o lingură mare - cu una mică, o furculiță obișnuită - cu o furculiță pentru desert.
Luând mici mușcături din mâncare, vă veți proteja de supraalimentare. Nutriționiștii europeni au efectuat următorul experiment: subiecților li s-a cerut să mănânce supă cu linguri mari într-o zi, iar cele mici în cealaltă. Apoi rezultatele au fost comparate. Deci, în primul caz, oamenii nu puteau evalua în mod obiectiv cantitatea de mâncare consumată și „arunca” în ei înșiși mai mult decât era necesar. Și în al doilea, au mâncat cu o treime mai puțin pentru că s-au săturat mai repede.
Ia cina după șase
Uită că nu poți mânca după șase. Este posibil și necesar! Dar nu chifle și dulciuri, ci alimente proteice - ouă, pește, pui, carne (fiertă sau aburită). Îți va potoli perfect foamea și nu-ți va da kilograme în plus. Momentul ideal pentru cină este cu 3-4 ore înainte de culcare. Deci, dacă te culci nu mai devreme de miezul nopții, este foarte posibil să iei o gustare la opt seara. Cina prea devreme va provoca foame și, inevitabil, vei ataca frigiderul.
Dar este indicat să luați micul dejun între orele 7 și 9. În acest moment, sucul gastric este secretat cel mai intens (apropo, de aceea puteți mânca mai mult - totul va „arde”). Dacă sari peste micul dejun sau te mulțumești cu o ceașcă de cafea, este ușor să faci gastrită.
Faceți un punct
Masajul prin presopunctură vă va ajuta, de asemenea, să vă îmblânziți apetitul. Adevărat, este indicat să afli mai întâi de ce te îngrași: din cauza dezechilibrului hormonal, a vârstei, a stresului, a lipsei de somn sau a altceva - zonele afectate sunt diferite în fiecare caz. Cu toate acestea, există un punct universal - guan-yuan. Este situat pe linia mediană a abdomenului la 3 cun sub buric (3 cun este lățimea degetelor mâinii pliate împreună: arătător, mijloc, inelar și mic). Este mai bine să faceți masajul în poziție culcat - într-o altă poziție este posibil să nu reușiți să ajungeți în acest punct, mai ales dacă există pliuri pe stomac. Apăsați punctul cu vârful degetului, făcând mici mișcări de rotație. Durata - o jumătate de oră. Cursul este de minim 20 de zile.
Dacă știi sigur că excesul de greutate a fost cauzat de excesul de mâncare (și continui să mănânci în exces, incapabil să-ți îmblânzești pofta de mâncare), „pune un punct” pe tibie, la 3 cun deasupra osului. Apăsați-l cu degetul și mențineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați de cel puțin 20 de ori, apoi faceți același lucru pe celălalt picior.
Opinie personală
Mihail Derzhavin:
Spiritul de familie este foarte important în pierderea în greutate. Cunosc mulți balerini care erau supraponderali, dar, după ce au depășit totul, au slăbit. Aici totul depinde de sprijinul celor dragi și de rezistența celui care slăbește.
Pe de o parte, chiar trebuie să mănânci mai puțin pentru a pierde în greutate, dar, pe de altă parte, nu este recomandat să îți reduci complet dieta. Trebuie doar să simți o ușoară senzație de foame în timpul zilei, dar nu trebuie să mori de foame.
Dacă reduceți aportul alimentar la minimum, corpul dumneavoastră va intra în modul „de urgență” și va începe să stocheze grăsimi intens, sacrificând chiar și energia care ar intra în mod normal în activitățile zilnice.
Cum să slăbești rapid?
Amintiți-vă, este imposibil să slăbiți brusc atât fără a vă afecta sănătatea, cât și fără ca greutatea pierdută să revină într-o lună sau două. Cea mai rezonabilă strategie pentru a pierde excesul de greutate este o dietă moale.
Cea mai bună alegere pentru o astfel de dietă este sistemul de nutriție echilibrată Hollywood Zone, sau. Multe vedete, printre care Tom Cruise și Jennifer Aniston, îl urmăresc de mult timp, pe care îl menționează în mod repetat în interviurile lor.
20 de moduri de a mânca mai puțin
1. Nu depozitați ciocolată sau alte gustări pe birou. Există șanse mari să nu observi cum vei mânca 500 de calorii în plus, doar deschizând automat pachetul și introducând un alt baton de ciocolată în gură.
2. Folosește farfurii mici pentru a servi mâncarea, altfel vei avea mult mai greu să judeci dimensiunea corectă a porției și vei ajunge să pui prea mult în farfurie și să mănânci mai mult decât ai nevoie. De asemenea, nu puneți niciodată plus în farfurie.
3. Dacă mănânci în timp ce te uiți la televizor sau lucrezi la computer, mănânci mult mai mult decât ai nevoie. Creierul trebuie să fie concentrat asupra alimentelor și asupra cantității din ea pe care o consumați, altfel riscați să mâncați în exces și.
4. Nu vorbi în timp ce mănânci, pentru că în timpul unei conversații și creierul pierde controlul asupra câtă mâncare bagi în gură, ca urmare, absorbi automat mâncarea fără să te gândești dacă ți-e foame sau te-ai săturat deja.
5. Când luați masa acasă, nu puneți prea multă mâncare în farfurie, urmăriți mărimea porției. Dacă vă este dificil să determinați greutatea cu ochiul, utilizați un cântar de bucătărie. Acest lucru este pe bună dreptate de o importanță deosebită în cazul unui bufet.
6. Când pregătiți cina, încercați să nu „încercați” prea mult – amintiți-vă că luați cina și cu familia. Mestecați gumă de mentă sau aprovizionați-vă cu morcovi, pentru că mirosurile delicioase ale alimentelor gătite vă trezesc pofta de mâncare.
7. Nu sari peste mese, mananca la fiecare 3 ore, altfel in momentul in care ajungi la mancare vei fi de neoprit. Dacă nu aveți ocazia să mâncați o masă completă, evitați dulciurile - o bucată de brânză vă va potoli foamea mult mai bine.
8. Nu folosi ca recompensă dulciuri sau alte alimente, nu te răsfăța cu un tort sau cu ecler cu ocazia succesului la serviciu sau a unei zile de naștere, mai degrabă mergi la un masaj sau la un salon SPA. Vei obține mult mai multă plăcere, iar silueta ta va beneficia doar.
9. Nu lasa pe bucatarie sau masa de mese diverse prajituri, dulciuri si ciocolata, altfel, cand te pregatesti sa bei ceai seara, iti vei reface, fara sa observi, echilibrul energetic cu 400 de calorii absolut in plus.
10. După ce ți-ai mâncat porția de cină, nu trebuie să stai la masă și să continui să ajungi din urmă cu prăjituri și dulciuri. Amintiți-vă, saturația vine după 20 de minute. Cel mai simplu mod de a nu mai mânca este să te speli pe dinți.
Nu te gândești la cum să-ți ridici pachetul de șase, ci la cum să scapi de burtă? Un mod simplu rapid.
11. Iluminarea slabă a restaurantului, lumânările romantice și muzica blândă trec atenția creierului și, ca în alte cazuri, pur și simplu nu ești atent la cât mănânci. Ajungi prin a mânca prea mult. Ca să nu mai vorbim de alcool.
12. Cel mai prost mod de a începe cina este un pahar de vin, ca orice alt alcool, care nu face decât să stimuleze pofta de mâncare și să reducă sentimentul de control asupra alimentelor primite. Este mult mai bine să începi cina cu o bucată de brânză - grăsimea pe care o conține îți va potoli foamea și vei mânca mai puțin.
12. Studiile arată că pereții albaștri reduc apetitul cu 33%. Și culorile roșu, portocaliu și mai ales galben în interior provoacă doar o creștere a apetitului și te fac să mănânci în exces. Acesta este unul dintre motivele designului luminos al fast-food-ului.
13. Un pahar cu apă curată înainte de cină sau prânz, și încă unul în timpul meselor, te vor ajuta să mănânci mai puțin și să te saturi mai repede. Nu este banal, dar apa va umple pur și simplu stomacul și semnalele de saturație vor sosi mai devreme.
14. Deserturile si alte dulciuri iti cresc pofta de mancare, in plus, pana la sosirea felului principal, esti, de fapt, deja satul, dar continui sa mananci. În general, nu degeaba mama a sfătuit în copilărie să nu-ți întrerupă pofta de mâncare înainte de prânz și să nu mănânci dulciuri înainte de masă.
15. Numeroase studii arată că sațietatea vine după 20 de minute, iar masa medie nu durează mai mult de 3-7 minute. Drept urmare, ne-am săturat de mult, dar continuăm să mâncăm. O regulă importantă este să mănânci încet.
16. Pe lângă faptul că majoritatea condimentelor în sine trec pofta de mâncare, unele amestecuri conțin același potențiator de aromă care explodează literalmente papilele gustative și ne face să mâncăm din ce în ce mai mult.
17. Notează ce ai mâncat la micul dejun, prânz și cină. Acest lucru vă va permite să determinați destul de exact câte calorii ați mâncat de fapt, plus că veți fi jenat să adăugați trei batoane de ciocolată „aleatorie” pe o astfel de foaie.
18. Cina sau prânzul dvs. ar trebui să înceapă cu siguranță cu carne sau altă sursă de proteine. La urma urmei, de regulă, un astfel de produs conține grăsime animală, care va oferi o saturație rapidă. Dar cafeaua dulce și o chiflă nu te vor face decât să mănânci mai mult.
19. Cel mai bun mod de a începe cina ar fi o salată cu sos ușor cu 20 de minute înainte de felul principal, permițându-ți să vii la cină nu atât de foame. Puteți adăuga niște brânză și avocado la această salată.
20. Cercetările arată că națiunile care folosesc bețișoare mănâncă cel mai puțin, urmate de europenii cu furculițe. Dar cei care mănâncă cu mâinile mănâncă cel mai mult, pentru că le este mai greu să controleze dimensiunea porției. În general, nu mâncați cu mâinile.
